許多熱愛運動的朋友，無論是專業運動員或是業餘的健身愛好者，可能都曾有過這樣的經驗：儘管白天體力消耗大，身體感覺疲累，但晚上躺上床卻輾轉難眠，或是睡眠品質不佳，影響了隔天的精神與表現。睡眠對於身體的恢復、學習新技能，以及維持最佳的運動表現至關重要。當我們處於高強度訓練或比賽期間，睡眠問題往往會變得較為常見。
近年來，科學家們開始探索一個有趣的連結——我們的腸道菌相，也就是腸道內數以億計的微生物，與大腦功能之間的「腸道菌相-腦軸線」。這個軸線暗示著腸道健康可能會影響我們的情緒、認知，甚至睡眠。因此，補充益生菌（有益的微生物）或合生元（益生菌加上能促進其生長的膳食纖維）是否能改善運動族群的睡眠，便成為了研究的焦點。一項近期刊登於國際運動營養學會期刊的系統性回顧研究，便針對這個議題進行了深入的探討。
什麼是益生菌和合生元，為什麼運動員會需要它們來改善睡眠？
益生菌是那些對宿主有益的微生物，例如常見於優格、發酵乳中的乳酸菌或比菲德氏菌。合生元則是指益生菌與益生質（prebiotics）的組合，益生質是一種不容易被人體消化的食物成分，但能選擇性地刺激腸道內益生菌的生長和活性。這兩類補充品主要目的在於維持或改善腸道菌相的平衡。對於運動族群來說，高強度的訓練不僅可能增加身體的氧化壓力與發炎反應，有時也會影響腸道功能，進而潛在地透過「腸道菌相-腦軸線」影響神經系統，包括睡眠的調節。
這項研究的目的是系統性地檢視現有的隨機分組對照研究，評估益生菌或合生元補充劑對運動族群睡眠的影響。研究團隊從多個國際學術資料庫中，篩選出符合條件的六篇隨機分組對照試驗。這些試驗共涵蓋了180位來自四大洲、從事多種運動項目的運動者。他們分別接受益生菌或合生元補充，持續時間從4週到17週不等。研究採用「無統合分析的綜述」（SWiM）方法，仔細審查並綜合各研究的發現，以客觀呈現當前的證據。
根據這項研究，益生菌或合生元真的對運動員的睡眠有幫助嗎？
根據這項系統性回顧，研究結果確實指向一個潛在的正面趨勢。在研究分析的十二項主要睡眠評估指標中，有九項都顯示補充益生菌或合生元有較好的效果。具體來說，對於益生菌的補充，其整體改善睡眠參數的效果呈現統計學上的顯著性（合併p值低於0.01）。而合生元的補充，在改善睡眠上的效果則呈現較為顯著的統計學意義（p值低於0.001），這表示其效果在統計上較為明確。雖然這些數據不能直接翻譯成每個人都會有相同感受，但研究結果確實提供了正向的線索。
其中，最為一致且明顯的益處體現在「主觀睡眠品質」上，也就是運動者自己覺得睡得較好、更有精神。此外，在某些試驗中，入睡所需的時間（即「睡眠潛伏期」）也顯示出較短的趨勢，這意味著補充益生菌或合生元可能讓運動者較容易入睡。這對於經常面臨賽前或訓練後興奮導致難以入睡的運動員來說，無疑是個令人期待的發現。
除了睡眠，這項研究還發現了哪些潛在的好處？
除了直接的睡眠效益，這項研究也觀察到，在部分次要評估指標中，補充益生菌或合生元偶爾會伴隨著壓力、焦慮感以及疲勞感的較低程度。儘管這些是次要發現，且並非所有研究都觀察到同樣的效果，但這表示，除了直接的睡眠改善，這類補充品也可能對運動員的整體精神狀態和恢復有潛在的間接幫助。因為良好的睡眠本身就能減輕壓力與焦慮，所以這些發現可能是相輔相成的。
總結來說，這項系統性回顧研究顯示，益生菌和合生元補充品可能對運動族群的睡眠有改善作用，尤其是他們對睡眠品質的感知以及入睡所需的時間。這項研究支持在審慎考量下，將益生菌和合生元作為輔助策略使用，以幫助運動員更好地恢復與提升表現。然而，研究也強調，未來需要有更大規模、更標準化的臨床試驗來進一步確認這些效果，並釐清其作用機制。因此，在日常生活中，運動族群若考慮使用這類補充品來改善睡眠，應與專業人士討論，並維持均衡飲食與規律作息，以達到較佳的健康效益。
參考文獻：
The effect of probiotic and synbiotic supplementation on sleep parameters in exercised population: a systematic review and synthesis without meta-analysis (SWiM) of randomized controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026 May 25; 23(1):547-557. doi: 10.1080/15502783.2026.2670564
