許多熱愛運動的民眾，或是剛開始培養運動習慣的朋友，可能都曾為了「什麼時候運動較好」這個問題感到困惑。究竟是早起晨跑，還是下班後健身，才能達到較好的效果？運動時間對我們的身體表現、恢復速度和長期健康究竟有什麼影響？一項針對運動時機的文獻回顧研究，深入探討了運動訓練的時間點，對運動員和活躍成年人的影響，並從分子與生理機制層面，為我們提供了新的觀點。
一般來說，我們往往把運動時間看作日程安排上的限制，而非一個影響訓練成效的關鍵變數。然而，這份研究指出，運動訓練的時間點並非中立，它會影響我們身體表現的展現，以及運動所產生的生物成本。該研究整合了大量證據，比較了上午與下午或傍晚時段的訓練效果，範圍涵蓋了運動表現、身體內在負荷、自主神經系統的恢復、睡眠互動，以及運動後所引發的生理壓力。
哪個時段運動，身體表現會比較好？
您可能常常聽到有人說：「黃昏時運動起來較有勁」，這項研究的急性證據確實對此提供了部分支持。根據這份分析報告，在單次或短期的運動表現方面，研究普遍顯示在「傍晚或清晨」進行運動，可能會有較佳的表現，特別是在需要神經肌肉控制的任務上。神經肌肉任務，簡單來說，就是那些需要大腦與肌肉快速有效協調的活動，例如舉重時的爆發力、跳躍的高度、衝刺的速度，或是需要精準協調性的動作。研究指出，人體在傍晚時分，生理上可能處於較佳的準備狀態，肌肉力量、反應速度和協調性可能相對較高，這使得此時進行的運動表現能達到一個較好的狀態。
然而，這並不代表早上運動就毫無效果。這裡強調的是「急性」的表現差異，也就是單次運動當下的感受和成績。對於一般民眾來說，如果您的運動目標是提升單次運動的表現極限，例如在特定的比賽或測驗中達到較佳成績，那麼考量在傍晚時段進行高強度或技巧性訓練，或許是一個值得嘗試的策略。但是，研究也提醒我們，這僅是普遍性的趨勢，每個人的身體狀況和生理節律都可能有所不同。重要的還是聆聽自己身體的反應，找到讓自己感到較舒適、較能投入的運動時間。
長期下來，早上或晚上運動，效果有差嗎？
如果我們把眼光放長遠來看，長期持續的運動訓練效果又如何呢？這項研究發現，對於「長期」的訓練適應性而言，並沒有一個普遍適用於所有人的「較佳」訓練時間。也就是說，不論您是習慣早上運動還是晚上運動，只要能持之以恆，都能看到身體的進步與適應。這項研究指出，運動訓練的成效，會受到許多個人化因素的影響，這些因素包括了您的「生理時鐘類型」（是習慣早起的人還是夜貓子）、您「習慣的訓練時間」、從「清醒到開始訓練的時間間隔」、您「接觸到的光照強度與時間」、您的「營養攝取時機」、訓練與檢測時間的「一致性」，以及您「特定競賽的需求」等等。
這代表什麼呢？這表示您的身體是一個複雜且適應性極強的系統。如果您是一位天生的夜貓子，在下午或傍晚運動更能讓您感到精力充沛，那麼堅持在那個時段運動，可能比強迫自己在清晨起床運動來得更有效且更持久。反之，如果您是個習慣早起的人，清晨運動能讓您一整天精神奕奕，那麼這個時段就是您個人的較佳選擇。
從更深層的機制來看，研究也探討了運動時間可能與身體內部一些分子機制之間的交互作用。例如，它可能與調節我們生理時鐘的BMAL1/CRY循環，以及負責細胞能量代謝、粒線體重塑和氧化還原炎症反應的訊號傳導路徑有關。這些精密的生物化學反應，會受到運動時間的影響，進而調控我們身體對運動的適應與恢復。不過，研究也特別說明，這方面的許多證據目前主要來自臨床前研究，也就是動物實驗或細胞實驗，還需要更多的臨床研究來證實其在人體上的確切影響。
綜合上述發現，這項研究提出了一個「表現—生物成本（Performance-Biological Cost, PBC）」的框架。這個框架建議，評估運動訓練時間的優劣，不應只看單次的運動表現，而是要綜合考量「運動成果的輸出」、「身體獲得恢復的機會」，以及「運動後殘留的分子層次生物成本」三者之間的平衡。換句話說，一個較好的運動時間點，不只是讓您當下運動表現較佳，還要能讓身體有較好的恢復，並且不會留下過高的生理負擔。
總結研究發現
這份深入的文獻回顧，為我們解答了關於運動時間的常見疑問，並提供了更為精細的理解：
1. 就單次或短期的運動表現而言，研究普遍指出傍晚或清晨進行運動，尤其在需要神經肌肉力量與協調性的任務上，可能達到較佳的表現。
2. 然而，若考量長期訓練的適應性，研究並沒有發現一個對所有人都普遍較佳的運動時間。這表示個人的生理時鐘、習慣、光照、營養及訓練目的等因素，對於訓練成效的影響更為關鍵。
3. 這份研究提出「表現—生物成本」框架，建議我們在選擇運動時間時，應綜合考量運動表現、身體恢復狀況，以及運動後可能造成的生理負擔，追求一個全面的平衡。
4. 運動時間的選擇是一個高度個人化的決策，應根據自身的生理節律、生活作息、運動目標以及特定需求來調整，將運動時機視為週期化訓練設計中一個可調控的槓桿，找出最適合自己的模式。
這項研究讓我們理解到，運動的世界充滿了許多個人化的變數。沒有絕對的「最好」，只有較適合您的「較好」。最重要的還是保持運動習慣，並學會聆聽身體的聲音，找到最能支持您健康生活的運動節奏。
參考文獻：
Exercise Timing in Sport: Molecular and Physiological Mechanisms Linking Performance, Recovery, and Biological Cost.. Int J Mol Sci. 2026 May 15; 27(10). doi: 10.3390/ijms27104415
