「唉，最近記性好像變差了，常常忘東忘西的。」
「是啊，我也覺得腦袋轉得沒以前快，有時候想個詞都要卡半天。」
這是不是您和朋友、家人之間，常見的對話呢？隨著生活步調加快，工作壓力越來越大，許多人發現自己的體力不如從前，連帶也感受到思緒不再清晰、記憶力大不如前。久坐不動的生活型態，更是許多現代人的常態，從辦公室到家裡沙發，活動量大幅減少，這不僅讓身體容易累積多餘脂肪、引發代謝問題，更令人擔憂的是，它可能悄悄地影響著我們的大腦功能。
您可能聽過運動對心血管健康、體重控制有益，但您知道嗎？運動對我們的大腦，尤其是我們的記憶力與認知功能，也扮演著至關重要的角色。科學家們一直在探索，運動是如何影響我們的大腦，而其中一個關鍵的「信使」，就是一種稱為「腦部生長因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor，簡稱 BDNF）的蛋白質。
大腦的「神經滋養液」：BDNF 是什麼？
您可以想像 BDNF 就像是大腦細胞的「滋養液」或「肥料」。它是一種存在於我們大腦和神經系統中的蛋白質，對於神經元的生長、存活、分化和功能維持至關重要。簡單來說，BDNF 能夠幫助我們的大腦細胞保持健康，促進它們之間的連結，甚至有助於生成新的神經元。這些過程對於學習、記憶力、情緒調節和整體認知功能的運作，都扮演著不可或缺的角色。因此，科學界認為 BDNF 濃度的高低，可以作為評估我們大腦認知功能狀態的一個重要指標。當我們的 BDNF 濃度較高時，往往意味著大腦的健康狀況較好，認知能力也可能較為活躍。
然而，儘管我們知道運動有益於身心健康，關於運動究竟如何透過 BDNF 來影響認知功能，以及不同強度的運動會產生什麼樣的差異，過去的研究相對有限，其中的分子機制仍有許多未解之謎。為了更深入地了解這個問題，近期有一項系統性文獻回顧研究，特別針對運動與 BDNF 濃度的關聯性進行了全面的分析。
這項研究的目的是什麼？它想要回答的核心問題是：體能運動對於人體內的腦部生長因子 BDNF 濃度會產生什麼樣的影響？而 BDNF 作為認知功能的生物標記，其濃度變化又暗示了什麼？
動起來！不同強度運動對大腦的影響
為了尋找答案，研究團隊展開了一項嚴謹的系統性文獻回顧。他們搜尋了多個國際學術資料庫，包括 Scopus、Web of Science、PubMed 和 Science Direct，希望能從浩瀚的文獻中，篩選出相關且高品質的研究。研究者設定了明確的篩選標準：他們只考慮那些探討 BDNF、高強度運動和中強度運動，且在過去十年內發表的人體研究。同時，像動物研究這類不符合標準的文獻，則會被排除在外。整個文獻篩選與審查的過程，都依循著「系統性回顧與統合分析報告指引」（PRISMA）的標準作業程序，確保研究的透明度和嚴謹性。
初步搜尋結果，研究團隊從資料庫中識別出總共 152 篇潛在的相關文獻。經過仔細的篩選與同行評審，最終有 10 篇高品質的文章被納入這項系統性回顧分析。這些被選中的研究，提供了關於運動與 BDNF 之間關係的寶貴洞察。
根據這項全面性的研究結果顯示，一個令人振奮的結論是：體能運動確實可以提高人體內的 BDNF 濃度。這意味著，當我們動起來時，我們的大腦也可能正在得到更好的滋養與保護。更進一步的發現指出，在提高人體 BDNF 濃度方面，高強度運動似乎表現出較中強度運動更為顯著的效果。
這項發現很有趣。如果把運動比喻成施肥，那麼高強度運動就像是濃度較高的肥料，能讓 BDNF 這個大腦的「生長因子」有較大的增長。這或許能解釋為什麼有些人進行較激烈運動後，會感覺精神特別好、思緒更清晰。高強度運動通常是指在運動過程中，心跳速率較快，呼吸急促，幾乎無法與旁人流暢對話的狀態；而中強度運動則是指運動時心跳和呼吸加快，但仍能進行簡短對話的狀態。
那，我們該如何動起來？
這項研究的發現無疑為我們日常的運動選擇提供了新的思考方向。體能運動被推薦用於改善大腦發育和記憶能力，這與 BDNF 濃度的增加有著密不可分的關係。儘管這項研究指出高強度運動在提升 BDNF 上可能較為有效，但這並不代表中強度運動就沒有價值。所有的體能活動都比久坐不動來得好，而且每個人的體能狀況不同，適合的運動強度也會有所差異。重要的是，找到一個自己能夠長期堅持且感到舒適的運動方式。
不過，這項研究也客觀地指出，目前對於提升 BDNF 濃度所需的最佳體能負荷量，仍需要進一步的研究來釐清。也就是說，雖然我們知道「高強度較有效」，但具體要做到什麼程度、多長時間，才能達到最理想的效果，還有待未來的科學家們去探索。這是一個持續演進的科學領域，未來的研究或許能為我們提供更精確、更個人化的運動建議。
總結來說，這項系統性文獻回顧，再次肯定了運動對於大腦健康的正面影響。它不僅提升了我們對 BDNF 在認知功能中扮演角色的理解，也初步揭示了不同運動強度可能帶來的差異。下次當您感覺記憶力有點打結，或是思緒不太靈光時，不妨考慮動起來，為您的大腦灌溉一些「神經滋養液」BDNF，或許就能感受到意想不到的活力與清晰！讓運動成為您生活的一部分，不只為了強健體魄，更為了保持一個活躍、靈敏的大腦。
參考文獻：
Molecular mechanisms of the physical exercise-induced increase of brain-derived neurotrophic factor levels: a systematic review.. Biomed Khim. 2026 May; 72(2):102-111. doi: 10.18097/PBMCE0039
