阿凱，一位熱愛跑步的大學生，每週固定跑操場三到四次，目標是今年校園路跑賽能突破個人最佳紀錄。週末夜晚，阿凱和朋友聚餐，不免俗地喝了幾杯啤酒。隔天清晨，鬧鐘一響，他雖然感覺身體有點沉重，但想到訓練不能中斷，還是換上跑鞋，準備上路。
剛開始跑，他覺得和平常差不多，心跳似乎也維持在習慣的區間。但跑了一段距離後，他卻感覺比平常更容易喘，腳步也顯得較為沉重，明明錶上的心跳數沒有特別高，但他就是覺得很累。這讓他不禁納悶：「是不是昨晚的酒影響了我的身體反應？」
酒精如何影響我們的運動表現？
阿凱的疑問，其實是許多愛好運動的人心裡都曾有過的想法。運動與酒精，這兩件事在現代人的生活中都佔有重要地位，但它們之間是否存在微妙的關聯，甚至相互影響？在運動科學中，我們常提到「內在負荷」與「外在負荷」。
「外在負荷」指的是可測量的運動量，例如跑步的距離、速度、舉重的重量等；而「內在負荷」則是指身體對這些外在刺激的生理反應，像是心跳率、呼吸頻率，以及主觀感受到的「自覺運動強度」（RPE，一種用來衡量自己覺得有多累的指標）。過去的研究多半各自探討酒精或運動，但鮮少有研究深入探討，當酒精存在時，這些內在與外在負荷之間的動態關係會如何改變。
這也是為什麼，一項刊登在國際期刊《營養素》（Nutrients）上的研究，特別針對「運動中攝取酒精後，距離、心跳率與自覺運動強度」之間的關係，進行了探討。
這項研究的目的，正是要深入了解在有或沒有急性酒精攝取的情況下，跑步距離與平均心跳率之間的關聯，並探究「自覺運動強度」在其中扮演的調節角色。研究團隊招募了十二位身體健康的活躍男性大學生，平均年齡約二十三點七歲，這群受試者與故事中的阿凱年齡背景相當，因此研究結果對於像阿凱這樣的年輕族群，具有一定的參考價值。
酒精如何改變你的心跳與感受？
為了確保研究結果的客觀性，研究團隊採用了「交叉實驗設計」。意思是每位受試者都必須完成兩種不同的跑步測試：一種是「對照組」，完全沒有攝取酒精；另一種則是「酒精組」，在跑步前先攝取一定量的酒精。這兩次測試之間會間隔至少四十八小時，以確保酒精完全代謝，避免殘留影響。在酒精組中，受試者會依照體重攝取每公斤零點四克的乙醇，這劑量大約相當於在短時間內喝下幾瓶啤酒或幾杯紅酒，是社交場合中常見的飲酒量。
研究過程中，受試者的心跳率會透過專業的運動手錶持續監測，跑步結束後也會記錄下總距離，並立即請他們依據博格量表（Borg scale 6-20）評估他們的「自覺運動強度」，也就是他們覺得這次運動有多累。這項研究的分析結果，揭示了一些值得我們關注的發現：
首先，在沒有酒精的「對照組」條件下，研究顯示運動距離、心跳率與自覺運動強度之間，沒有觀察到顯著的直接關聯。這可能意味著在正常情況下，一個人的心跳率變化，可能受到較多其他因素的影響，而不僅僅是跑步距離或其主觀感受。
然而，當受試者在攝取酒精後進行跑步時，情況就有所不同了。研究結果顯示，在有酒精攝取的情況下，受試者跑步的距離與其平均心跳率呈現較為明顯的正向關聯。這表示當他們跑得較遠時，心跳率也會相對地較高。更重要的是，這項研究揭示了「自覺運動強度」（RPE）在酒精影響下的運動反應中，扮演了一個關鍵的調節角色。換句話說，當身體有酒精時，你主觀感受到的運動強度，會顯著地影響你跑的距離與心跳率之間的關係。這可能意味著，酒精會讓我們的身體在運動時，對外在負荷（跑步距離）的生理反應（心跳率），與內在感受（累不累）之間的連結變得較為複雜或不同。酒精可能改變了身體感知疲勞的方式，使得原本的生理回饋機制產生了較大的變化。
酒精與運動：整合監測的重要性
這項研究的結論指出，急性酒精攝取確實可能改變運動時外在負荷（跑步距離）、自覺運動強度以及心血管反應（心跳率）之間的交互作用。這些結果強調了在有近期酒精攝取的情況下，整合性監測內在與外在身體負荷的重要性。這不只是單純看你跑了多遠、心跳多快，而是要將你「感覺有多累」這個主觀感受一併考量進去，才能更全面地了解身體的狀態。
對於像阿凱這樣的運動愛好者來說，這項研究帶來了重要的啟示。當你前一晚有飲酒，即使只是少量，隔天在進行跑步訓練時，身體的反應模式可能與平常沒有飲酒時有所不同。你可能感覺心跳並沒有特別快，但實際上卻已經累積了較高的疲勞感；反之，也可能因為酒精的影響，讓你對身體的警訊反應較不敏感。
研究並沒有指出飲酒後就不能運動，但它提醒我們，身體在酒精影響下的生理反應會有所調整。因此，在酒精攝取後進行運動，建議要更加留意身體的反應，例如更頻繁地檢查心跳率，並誠實地評估自己的自覺運動強度。如果感覺比平常更容易累，或者心跳反應異常，就應該考慮適度降低運動強度或縮短訓練時間，避免過度負荷。這份研究主要針對年輕活躍男性，對於其他年齡層或體能狀況的人，可能會有不同的反應，建議將此研究結果作為參考，並根據自身狀況調整。
回到阿凱的故事。這天跑完步，他回想起這項研究的發現，突然明白了。或許他錶上的心跳數並沒有飆高，但他那種「明明沒特別快，卻覺得很累」的感覺，正是一種「自覺運動強度」在酒精影響下，與心跳率及距離之間產生了較為複雜的關係。從此以後，阿凱在參加完朋友聚餐後，隔天的訓練總是會特別注意自己的身體感受，不只是看運動手錶上的數據，也會更仔細地聆聽身體發出的警訊，調整自己的訓練步調，讓運動訓練能更安全、更有效率。這項研究並沒有提供「最佳」的運動方式，而是提供了一個看待身體在特定情境下反應的「新視角」，提醒我們對自己的身體，永遠要保持更高的覺察。
參考文獻：
Cardiovascular Response to Exercise with and Without Alcohol Consumption: Evidence of an Interaction Between Distance Covered and Perceived Exertion. Nutrients. 2026 Apr 29; 18(9):jrm00387-626. doi: 10.3390/nu18091407
