小明最近每天都覺得好累，晚上翻來覆去睡不著，早上卻怎麼也爬不起來。好不容易到了學校，課堂上又常常恍神，對什麼事都提不起勁。期中考要到了，心裡老是悶悶的，有時候還會莫名的緊張，甚至感到呼吸不順暢。他媽媽看他這樣很擔心，問他是不是壓力太大了，要不要去運動放鬆一下？可是小明連睡覺都沒時間了，哪還有空運動呢？
這是不是許多大學生的日常寫照呢？在大學校園中，學生們不僅要面對繁重的課業壓力，還要處理人際關係的磨合、未來職涯的迷茫，甚至可能遠離原生家庭，獨立面對生活中的種種挑戰。這些都可能讓他們的身心狀態長期處於高壓之中。根據過往的觀察，睡眠問題和缺乏運動，正是許多大學生共同面臨的困境。一份好的睡眠，就像替大腦充電，幫助記憶整合，提高學習效率；而適度的身體活動，則能釋放壓力，促進血清素等快樂荷爾蒙的分泌，有助於情緒的穩定。然而，當這兩者都出現問題時，大學生的心理健康究竟會受到什麼樣的影響？它們之間又是否存在著複雜的交互作用呢？
現代大學生在學業、人際關係、未來規劃等多重壓力下，普遍面臨著身心健康的挑戰。睡眠不足、睡眠品質不佳，以及長時間久坐、身體活動量不夠，都是常見的生活習慣。那麼，這些習慣真的會影響他們的情緒嗎？足夠的身體活動，能不能幫忙緩解睡眠問題帶來的情緒困擾呢？為了解答這些切身相關的問題，一項來自哥倫比亞的學術研究，就深入探討了睡眠品質、身體活動與大學生焦慮、憂鬱症狀之間的關聯。
了解大學生的身心狀況：研究如何進行？
這項研究匯集了來自一所哥倫比亞公立大學的1,125名大學部學生的資料，希望能描繪出他們在睡眠、運動與情緒健康之間的關聯。研究人員並不是用複雜的儀器來檢測，而是透過幾份設計精良的問卷，來了解學生們的實際狀況。
首先，為了評估學生們的「焦慮」與「憂鬱」症狀，研究團隊使用了一份叫做「醫院焦慮與憂鬱量表」（HADS）的問卷。這份量表包含多個問題，能幫助研究者初步掌握學生們是否有相關的情緒困擾，例如是否感到緊張、容易擔心、或是對日常活動失去興趣等。得分越高，通常代表焦慮或憂鬱的症狀較為明顯。
其次，針對學生們的「睡眠品質」，研究團隊則採用了「匹茲堡睡眠品質指標」（PSQI）。這份問卷會詢問關於睡眠的七個層面，例如：多久才能入睡、實際的睡眠時間有多長、有沒有睡到一半醒來、是不是會打鼾或呼吸暫停、有沒有因為身體不舒服而影響睡眠、服不服用安眠藥，以及白天的精神狀況如何等。這些問題的分數加總起來，總分越高，就表示一個人的睡眠品質越差，因為它反映了睡得不安穩、睡不飽、或是白天精神受到影響的程度。
最後，為了評估學生們的「身體活動量」，研究人員利用了「國際身體活動問卷」（IPAQ）。這份問卷會詢問學生在一週內，進行了哪些中度或劇烈強度的身體活動，以及每天坐著的時間。透過這些資料，研究人員可以計算出每位學生的總體身體活動量，並將其分為「較低」、「中等」和「較高」三個等級。例如，中等強度活動可能包括快走、休閒游泳；較高強度活動則可能是跑步、球類運動等。
值得注意的是，這是一項「橫斷面研究」，意思是它像拍了一張快照，在某個特定的時間點收集了學生的這些資訊。這種研究方式可以幫助我們觀察不同變項之間在當下的「關聯性」，但不能直接說明「因果關係」。例如，我們可以看到睡眠品質較差的學生傾向有較高的情緒困擾，但研究本身並不能百分之百確定是睡眠問題「導致」了情緒困擾，或是反過來，情緒困擾影響了睡眠。
研究發現：睡眠與運動如何影響情緒？
這項研究分析了這些學生的數據後，發現了一些重要的關聯性。這些發現提供了我們在理解大學生心理健康方面的寶貴線索。
首先，在「睡眠品質」方面，研究顯示，睡眠品質較差的學生，其焦慮症狀分數普遍較高，而憂鬱症狀分數也較高。具體來說，根據這項研究，匹茲堡睡眠品質指標每增加1分（這代表睡眠品質越差），學生的焦慮症狀分數就會平均增加約0.59分，而憂鬱症狀分數則會平均增加約0.10分。這指出，無論是焦慮或憂鬱，都與睡眠品質有著顯著的關聯性，睡眠品質越差，情緒困擾的程度可能就越高。
其次，在「身體活動量」方面，研究也發現了不同的情況：
進行「中等強度身體活動」的學生，其焦慮症狀分數會較低。例如，規律的快走、騎單車、跳舞等，可能對於緩解學生的焦慮情緒有所助益。
而進行「較高強度身體活動」的學生，其憂鬱症狀分數則會較低。這類活動可能包括跑步、球類運動、重訓等，對於改善學生的憂鬱情緒可能更有幫助。
這表示不同強度的身體活動，可能在緩解不同的情緒困擾上扮演著不同的角色。
一個特別的發現是，研究人員也想知道「身體活動量」是否能減輕「睡眠品質不佳」對情緒的負面影響（也就是所謂的「調節作用」）。換句話說，如果一個人睡不好，但又很努力運動，那麼運動是不是就能抵銷睡眠問題帶來的負面情緒？然而，根據這項研究的分析結果，身體活動量與睡眠品質之間的交互作用，並沒有被證實能顯著改變兩者對情緒症狀的關聯性。這可能意味著，睡眠品質和身體活動量對大學生心理健康的影響，可能是各自獨立且互補的關係，而不是一個因素去改變或緩解另一個因素的效果。也就是說，即使你很努力運動，如果睡眠品質仍然很差，那份睡眠不佳帶來的焦慮或憂鬱，可能還是會存在，不會被運動完全「治癒」。反之亦然。
睡眠與運動：大學生身心健康的關鍵拼圖
這項來自哥倫比亞大學生的研究結果，為我們揭示了大學生身心健康之間的重要關聯。它強調了「良好的睡眠品質」與「足夠的身體活動量」，對於維護大學生情緒健康的重要性。雖然身體活動量似乎沒有直接調節睡眠品質對情緒的影響，但這兩者各自獨立地與焦慮和憂鬱症狀呈現出關聯性，共同指向一個重要的方向：我們需要從生活習慣的層面，來關心大學生的心理健康。
這項研究提供了一個寶貴的視角，讓我們思考如何在大學校園裡，推動更完善的心理健康支持策略。例如，學校可以鼓勵學生從事規律的身體活動，不論是中等強度的散步、慢跑，或是較高強度的運動，都可能對他們的情緒狀態有所助益。同時，也要重視並宣導良好的睡眠習慣，提供學生關於改善睡眠環境、調整作息時間的建議。推動整合性的生活習慣調整策略，例如鼓勵規律運動、提供改善睡眠的建議，讓學生們能同時兼顧這兩項影響身心健康的關鍵因素。
對於一般民眾，尤其是家中有大學生、或是身邊有親友正在求學的我們來說，這項研究的發現也很有啟發性。當我們觀察到孩子或朋友出現情緒低落、焦慮不安的狀況時，除了傾聽、陪伴與尋求專業協助之外，也可以溫柔地提醒他們檢視自己的生活習慣：是不是最近睡得不好？是不是很少出門活動筋骨？從改善這些基本的生活層面著手，或許就能為他們的身心帶來正面的改變。
不過，我們也必須了解，由於這是一項橫斷面研究，它所呈現的是一個時間點上的「關聯性」。這表示我們雖然看到睡眠品質較差的學生傾向有較高的情緒困擾，但研究本身並不能百分之百確定是睡眠問題「導致」了情緒困擾，或是反過來情緒困擾影響了睡眠。兩者之間可能存在著複雜的雙向關係，也可能有其他未被測量的因素同時影響著這兩者。因此，這項研究的發現並非最終的定論，而是為未來的研究鋪路。它提醒我們，睡眠、運動與心理健康之間存在著密不可分的關係，並呼籲未來能有更多長期追蹤的研究，來進一步釐清這些因素之間的因果機制。
但無論如何，這項研究已經清楚地指出，若要幫助大學生擁有更健康的身心狀態，從改善他們的睡眠與鼓勵身體活動著手，是值得考慮的有效策略。所以，當下次您身邊的年輕人感到疲憊、焦慮時，或許可以試著和他們一起，在夜裡好好睡一覺，然後在白天找個時間動一動，或許心情也會跟著開朗起來呢！
參考文獻：
Associations of sleep quality and physical activity with anxiety and depressive symptoms among university students: a cross-sectional study. Frontiers in Public Health. 2026 Mar 19; 14:486-38. doi: 10.3389/fpubh.2026.1799311
