期末考、論文、社團活動…大學生活看似豐富，卻也伴隨著巨大的壓力。長期下來，焦慮、失眠等問題層出不窮，甚至影響身心健康。不過，現在有研究指出，透過練習瑜珈，可以有效舒緩大學生的焦慮情緒，同時提升心臟健康，幫助他們更好地應對生活中的挑戰。
這項研究是一篇系統性回顧與統合分析，意思就是研究人員整理並分析了過去多篇相關研究，試圖找出更明確的結論。他們檢閱了多個醫學資料庫，篩選出符合標準的隨機對照試驗（RCTs），這些試驗都針對大學生，並探討瑜珈對於焦慮和心率變異性（HRV）的影響。
心率變異性（HRV）是什麼？簡單來說，它指的是我們心跳之間的時間間隔變化。HRV 越高，代表自律神經系統的調節能力越好，身體更能適應壓力。反之，HRV 偏低則可能意味著身體處於長期壓力狀態，容易出現各種健康問題。
研究人員從最初找到的255篇研究中，最終選定了5篇進行分析。這些研究的對象都是大學生，平均年齡約19歲。研究結果顯示，瑜珈對於降低焦慮和提升HRV具有正面影響。
具體來說，參與瑜珈課程的大學生，在焦慮程度上有明顯的降低。同時，他們的心率變異性也得到了改善，表示自律神經系統的功能增強，身體更能應對壓力。
研究中使用的瑜珈種類相當多元，包括哈達瑜珈、流動瑜珈、太陽式等等。瑜珈課程的時間長度也各有不同，從單次30分鐘到持續3-4週不等。研究人員發現，較為溫和的瑜珈形式，例如呼吸練習、簡單的姿勢和放鬆技巧，對於提升HRV和降低焦慮的效果可能更佳。
為什麼瑜珈能帶來這些好處呢？研究人員認為，瑜珈可以透過多種途徑影響我們的身心。首先，瑜珈可以平衡自律神經系統，活化副交感神經，降低交感神經的活性。這有助於我們放鬆身心，減輕壓力。
此外，瑜珈也能夠影響大腦的運作。研究顯示，瑜珈可以活化前額葉皮質，抑制杏仁核的活性。前額葉皮質負責情緒調節和決策，杏仁核則與恐懼和焦慮有關。透過這樣的調節，瑜珈可以幫助我們更好地控制情緒，減少焦慮感。
瑜珈還能影響我們的內分泌系統。瑜珈可以降低下視丘-腦下垂體-腎上腺軸（HPA軸）的活性，減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。皮質醇是我們在壓力下會分泌的一種荷爾蒙，長期高濃度的皮質醇會對身體造成負面影響。
最後，瑜珈也能夠影響神經傳導物質和荷爾蒙的分泌，例如增加血清素、多巴胺和腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度。這些物質都與情緒調節和認知功能有關。
儘管研究結果顯示瑜珈具有正面的效果，研究人員也提醒，由於納入分析的研究數量有限，且研究設計和瑜珈種類有所差異，因此需要更多的研究來確認這些發現。
不過，這項研究仍然為我們提供了一個有力的證據，說明瑜珈可以作為一種有效的壓力管理工具，幫助大學生更好地應對生活中的挑戰，提升身心健康。如果你也感到壓力山大，不妨試試瑜珈，或許能為你帶來意想不到的幫助！
大學生們可以考慮將瑜珈納入日常生活中，例如參加學校的瑜珈課程，或是在家跟著網路影片練習。透過規律的瑜珈練習，或許就能夠有效舒緩焦慮，提升心臟健康，讓大學生活更加順遂。
參考文獻：
Effect of Yoga-based Interventions on Heart Rate Variability and Anxiety Among Students: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Neurosciences. 2025 Dec 12; 14:100658-34. doi: 10.1177/09727531251394924
