現代人生活壓力大，睡眠問題日益普遍。您是否也經常翻來覆去難以入眠，或是半夜醒來就難以再次入睡？一項最新的研究顯示，結合高強度間歇訓練（HICT）和睡眠衛教（SH）的介入方式，可能可以有效改善年輕女性的睡眠品質。
這項刊登在《JAMA Network Open》期刊上的研究，針對18至30歲、睡眠品質不佳的女性進行了一項隨機臨床試驗。研究人員將受試者分為四組：高強度間歇訓練加睡眠衛教組（HICT-SH）、單獨高強度間歇訓練組（HICT）、單獨睡眠衛教組（SH）以及對照組。經過八週的介入後，研究人員比較了各組在客觀和主觀睡眠指標上的變化。
研究結果發現，相較於其他三組，HICT-SH組在一項或多項睡眠指標上表現出顯著的改善。具體來說，HICT-SH組在「睡眠效率」（sleep efficiency）、「睡眠中醒來的時間」（wake after sleep onset）和「睡眠期間的活動量」（activity counts during sleep）等指標上都有顯著的進步。此外，HICT和HICT-SH組的受試者在心臟代謝指標上也出現了改善，例如腰圍、總膽固醇和三酸甘油酯降低，以及脂聯素（adiponectin）水平升高。
研究人員觀察到，雖然客觀睡眠數據（透過活動記錄器測量）和主觀睡眠感受（透過問卷調查）之間存在一些差異，但總體而言，結合高強度間歇訓練和睡眠衛教的介入方式，對於改善睡眠具有潛在的益處。例如，雖然客觀數據顯示總睡眠時間沒有明顯變化，但參與者自述的睡眠時間有所延長。研究人員推測，這可能是因為入睡時間縮短，讓參與者感覺睡眠時間變長。
研究也提到，HICT和SH這兩種方式可能透過不同的機制來改善睡眠。睡眠衛教著重於行為的改變，例如建立規律的作息、改善睡眠環境等；而高強度間歇訓練則可能透過改善心理健康、減輕焦慮等方式來促進睡眠。研究顯示，HICT和SH在「入睡時間」（sleep latency）、「睡眠中醒來的時間」、「睡眠時長」以及「匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）總分」等指標上，存在顯著的交互作用，暗示這兩種介入方式可能產生協同效應，互相增強彼此的效果。
體組成和心臟代謝健康方面，由於實驗時間較短，成效有限，未來需要更長期的研究來驗證。不過，腰圍的減少可能與腹部內臟脂肪的減少有關，而血脂的改善則可能與內臟脂肪組織的減少有關。研究團隊認為，這項研究結果展現了HICT和SH介入在更廣泛的臨床應用上的潛力。改善血脂和減少全身性發炎生物標記，代表著這種介入方式可能帶來實質的臨床益處。
雖然這項研究主要針對年輕女性，但其結果對於其他族群也可能具有參考價值。如果您有睡眠困擾，不妨考慮調整生活方式，結合適當的運動和良好的睡眠習慣，或許能有效改善您的睡眠品質。當然，在開始任何新的運動計劃之前，最好諮詢專業醫師的建議。
潛在的協同效應
研究團隊發現，HICT和SH在改善睡眠方面可能存在協同效應。換句話說，將這兩種方法結合起來，可能比單獨使用其中一種方法效果更好。這可能是因為HICT和SH分別從不同的方面影響睡眠，例如HICT可以通過改善心血管功能和降低壓力水平來促進睡眠，而SH則可以幫助人們建立健康的睡眠習慣。
客觀與主觀睡眠的差異
研究中，客觀睡眠數據（透過活動記錄器測量）和主觀睡眠感受（透過問卷調查）之間存在一些差異。研究人員認為，這可能是因為活動記錄器能夠檢測到細微的睡眠變化，而參與者可能需要更長的時間才能主觀感受到這些變化。此外，睡眠衛教雖然提高了參與者對睡眠的認識，但行為的改變可能需要更長的時間。
研究的潛在意義
這項研究結果表明，結合高強度間歇訓練和睡眠衛教，可能是一種有效改善年輕女性睡眠品質的方法。此外，這種介入方式還可能對心臟代謝健康產生積極影響。對於那些難以入睡或睡眠品質不佳的人來說，這項研究提供了一種新的解決方案。但仍需要更多研究，才能確定這種介入方式對不同族群的影響。
參考文獻：
High-Intensity Circuit Training Plus Sleep Health Intervention for Sleep Improvement. JAMA Network Open. 2026 Feb 16; 9(2):e2556866-e2556866. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.56927
