你有沒有發現，身邊長輩常常睡不好？尤其是患有糖尿病的長輩，睡眠品質更是許多人共同的困擾。最近一項研究指出，飲食中Omega-3脂肪酸的攝取量，可能與糖尿病長輩的睡眠品質息息相關。這究竟是怎麼回事？我們又該如何從飲食著手，幫助長輩們擺脫失眠的困擾呢？
這項研究針對住院的糖尿病長輩進行調查，發現睡眠品質較差的長輩，其飲食中攝取的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA，明顯低於睡眠品質較好的長輩。進一步分析發現，DHA攝取量低於583.1毫克/天，睡眠障礙的風險會增加2.81倍；而EPA攝取量低於269.3毫克/天，睡眠障礙風險也會增加1.99倍。換句話說，Omega-3攝取不足，可能與糖尿病長輩的睡眠問題脫不了關係。
Omega-3脂肪酸是什麼？為什麼對睡眠這麼重要？
Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，主要分為ALA、EPA和DHA三種。其中，ALA主要存在於植物油中，而EPA和DHA則主要存在於魚類等海鮮中。由於人體無法自行合成EPA和DHA，因此需要從食物中攝取。
DHA是大腦細胞膜的重要組成成分，有助於神經傳導物質的合成，例如血清素，而血清素是製造褪黑激素的重要原料，褪黑激素則能幫助調節睡眠。EPA則具有抗發炎的作用，可以減輕因血糖過高引起的腦部發炎，進而改善睡眠。
那麼，糖尿病長輩該如何攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？研究建議，糖尿病長輩的DHA攝取量應達到600毫克/天，EPA攝取量應達到300毫克/天。美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚，每次約提供500毫克的EPA和DHA。對於飲食習慣較為傳統的華人來說，可能需要特別注意增加Omega-3的攝取量。
哪些食物富含Omega-3？怎麼吃才健康？
富含Omega-3脂肪酸的食物主要以魚類為主，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等。建議選擇小型魚類，以減少重金屬暴露的風險。烹調方式也應盡量避免高溫油炸，以免破壞Omega-3脂肪酸。此外，也可以考慮適量補充魚油，但應注意選擇品質有保障的產品，並諮詢醫師或營養師的建議。
除了魚類之外，亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物也含有Omega-3脂肪酸，但主要為ALA，需要經過人體轉換才能產生EPA和DHA，轉換效率較低。
這項研究也提醒我們，不能只看總脂肪攝取量，更要注重脂肪酸的種類。雖然攝取足夠的脂肪有益心血管健康，但在改善睡眠方面，更重要的是攝取足夠的Omega-3脂肪酸。
這項研究雖然提供了重要的參考資訊，但也存在一些限制。例如，這是一項橫斷面研究，無法確定Omega-3與睡眠問題之間的因果關係。此外，研究中的參與者主要為漢族，研究結果可能不適用於其他族群。未來還需要更多的研究來證實這些發現，並探討Omega-3脂肪酸對睡眠的具體作用機制。
儘管如此，這項研究仍然為我們提供了一個重要的啟示：飲食對於睡眠品質的影響不容忽視。對於患有糖尿病的長輩來說，透過調整飲食，增加Omega-3脂肪酸的攝取量，或許就能夠擺脫失眠的困擾，擁有一夜好眠。
參考文獻：
The relationship between intake of dietary omega-3 and omega-6 fatty acids and sleep quality in older adults with diabetes: A hospital-based analysis. Medicine. 2026 Feb 13; 105(7):104-9. doi: 10.1097/MD.0000000000047670
