你是否也有這樣的困擾？年紀漸長，膝蓋開始隱隱作痛，上下樓梯、久站、甚至走路都覺得卡卡的。醫生說這是退化性關節炎，開了止痛藥，但藥效一過，疼痛又回來了。難道，除了吃藥，就沒有其他辦法了嗎？最近一項發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的研究，或許能給你帶來一些新的希望。這項研究，針對的是同時患有退化性關節炎和過重或肥胖的患者，探討飲食和運動對膝蓋疼痛的影響。
這個研究找來了823位患有膝蓋退化性關節炎，同時又有過重或肥胖問題的民眾。研究人員將他們隨機分成兩組：一組是「飲食和運動組」，另一組是「關注控制組」。在長達18個月的時間裡，「飲食和運動組」在社區裡接受飲食指導和運動訓練，目標是減輕體重。「關注控制組」則沒有特別的飲食和運動計畫，但他們也定期與研究人員互動，接受一般的健康諮詢。
研究人員使用了「西安大略和麥克馬斯特大學骨關節炎指數」（WOMAC）來評估參與者的疼痛程度。這個指數的範圍是0到20，數值越高表示疼痛越嚴重。經過18個月的追蹤，研究發現，「飲食和運動組」的WOMAC疼痛指數平均降低了0.6。雖然這個數值在統計上具有顯著意義，但研究人員也指出，這個差異在臨床上的重要性可能不大。換句話說，飲食和運動確實能減輕膝蓋疼痛，但效果可能不如預期那麼顯著。
或許你會覺得有點失望，但別灰心！研究人員也發現了一些有趣的地方。「關注控制組」的疼痛程度也降低了，而且降幅高達24%。這可能意味著，僅僅是與人互動、參與社交活動，就能對退化性關節炎的症狀產生積極的影響。此外，過去的研究顯示，透過飲食和運動減輕5%到10%的體重，就能顯著改善膝蓋疼痛、發炎指數，以及膝蓋關節的受力。而這次研究的「飲食和運動組」平均減輕了7.7公斤（約8%），腰圍也減少了9公分。這些改變，對於患有退化性關節炎的老年人來說，都具有潛在的健康益處。
膝蓋的保養之道
那麼，從這個研究中，我們能學到什麼呢？首先，飲食和運動對於減輕退化性關節炎的疼痛是有幫助的，雖然效果可能因人而異，但至少是一個值得嘗試的方向。即使效果不明顯，也能帶來其他的健康益處。其次，保持社交活躍，多與人互動，也有助於改善退化性關節炎的症狀。退化性關節炎不只是身體上的疾病，也可能影響心理健康。透過社交活動，可以舒緩情緒、減輕壓力，進而改善整體的生活品質。
飲食控制的重要性
針對飲食方面，我們可以怎麼做呢？研究顯示，減輕體重對於改善退化性關節炎的症狀非常重要。因此，控制飲食、減少熱量攝取，是第一步。可以多吃蔬菜、水果、全穀類等高纖維食物，增加飽足感，減少高油、高糖食物的攝取。此外，攝取足夠的鈣質和維生素D，也有助於維持骨骼健康。
運動的黃金法則
在運動方面，我們應該選擇哪些運動呢？對於退化性關節炎患者來說，避免高衝擊性的運動非常重要。可以選擇游泳、散步、騎自行車等低衝擊性的運動，這些運動可以增強肌肉力量，改善關節靈活度，同時又不會對膝蓋造成過大的負擔。此外，進行適當的伸展運動，也有助於維持關節的活動範圍，減輕疼痛。重要的是，要循序漸進，不要一下子做過多的運動，以免造成運動傷害。
總而言之，退化性關節炎並非只能靠藥物控制。透過飲食控制、適度運動，以及保持社交活躍，我們也能積極參與自己的健康管理，減輕疼痛，提升生活品質。下次膝蓋痛的時候，不妨試試這些方法，或許能給你帶來意想不到的驚喜！
參考文獻：
Effect of Diet and Exercise on Knee Pain in Patients With Osteoarthritis and Overweight or Obesity. JAMA. 2022 Dec 13; 328(22):2242-2251. doi: 10.1001/jama.2022.21893
