想要從基礎心肺與肌力練起，可以試試看流動瑜珈的方式，活絡身體各處並保持靈活度，持續練習對心肺有氧能力也是一大幫助。
白映俞醫師：哈囉！大家好，我們今天要來做一個很舒服的練習，我們就先來調節呼吸，慢慢地吸氣～吐氣，吸氣～吐氣，兩隻手往外的時候，我們做吐氣的動作，然後我們把手往前推，前推的時候肚子內縮，同樣做吐氣的動作。
白映俞醫師：然後我們慢慢地把手往前放，採四足跪姿，吸氣的時候挺起來，吐氣的時候一樣肚子內縮，這個是貓牛式，貓牛式是活化脊椎很好的動作，我們反覆練習幾次。
白映俞醫師：接著我們把身體下降，兩隻手在後面交握，把胸膛挺起來，起來的時候吸氣，下去的時候吐氣，這一次有辦法再高一點點嗎？接著我們撐地之後，往後退，做嬰兒式的動作，我們這樣子反覆練習幾次，先讓身體整個降下來之後，然後再靠著我們撐地的手，把身體撐起來往後帶，然後退回到嬰兒式。
白映俞醫師：這一次我們把手往外面一點點，身體一樣帶起來，是不是可以再撐得更高了呢？一樣起來的時候，稍微吸氣，下去的時候吐氣，好了，我們已經做一些脊椎的活化了。
白映俞醫師：接著我們要退到下犬式，先做嬰兒式準備，然後這時候我們踩地，撐起來，假如你兩隻腳沒有辦法直接踩地，先做活動的下犬，做單隻腳的踩地，這時候整個背部都是打直的，感覺屁股的地方是會頂到最高的，肚子是內縮的，讓脊椎是打直，腳也是直的，感覺一下整體的伸展，背部和腿部都是延展的，一隻腳往上，這時候我們打開了左側的髖部，感覺上就好像讓左側的膝蓋，是到最高的地方，再放下，我們換另外一隻腳，這一次抬起右腳，伸展右邊的髖部，往前的時候是棒式，膝蓋先著地，慢慢地把身體降下來，在這個過程之中，手的位置都沒有變化喔！
白映俞醫師：然後再撐起來，做上犬式，這樣子下犬、棒式、鱷魚式，再撐起來上犬式的動作，非常好，我們來練習幾次，先退到下犬式，調整一下，接著我們就要身體往前，然後回到棒式的部分，棒式下降做鱷魚式的時候，假使你沒有辦法這樣直接下降，你還是一樣可以先膝蓋著地，然後再把身體帶起來，做上犬式，我們再一次，先回到下犬式，接著身體就要往前做棒式，棒式下降成鱷魚式的時候，可以膝蓋先著地，然後再把身體帶起來做上犬式。
白映俞醫師：這時候我們把左腳往前送，這時候先做英雄一式，整個背部打直，前面的腳膝蓋是90度，兩隻手在後面交握，身體往前傾，要注意維持平衡喔！後腳的部分是打直的，身體再往上，停留一下，我們慢慢地把手往下降，再回到兩手撐地，退回去下犬式，接下來就要換另外一側摟，右腳往前，前腳是90度，後腳是打直的，兩隻手在後面交握，身體往前傾，來練習一下平衡，感覺到腿部肌力的運用，我們同樣手再回到地墊上面，回推到下犬式，這個循環大家是否很熟悉了呢？
白映俞醫師：接下來我們腿部往前走，先把脊椎打直，然後放輕鬆，再一次喔，脊椎打直的時候，感覺是整個延展的，接著再整個放輕鬆前傾，腿部彎起來做椅子式，試著看看把手往後推的時候，腳墊起來，可以練習平衡喔！手再回到地墊上，同樣地再一次延展脊椎，放輕鬆做前傾，再一次，脊椎延展，然後放輕鬆前傾。
白映俞醫師：兩隻手撐地，我們再退回到棒式的部分，下降鱷魚式，身體帶起來，左上犬式，退回到下犬式，這次做英雄一式的時候，先從右腳開始往前，然後我們就要做英雄二式，從側面打開，一樣前腳是90度，後腳是打直的，前面的手反轉往上帶，延展一下我們側邊的腰部，然後我們變成後面的手反轉，感覺一下兩邊腰部的延展。
白映俞醫師：回到英雄二式的時候，我們把腳打直，然後縮短兩隻腳的距離，做三角式，上邊的手，我們可以試著放在腰部的後面，然後我們換邊練習，同樣上面的手可以放在腰部後面，接著我們回到英雄二式，前面的腳是90度，後面的腳打直，兩隻手平舉，然後把前面的手，手掌反轉之後往上帶，就能夠延展側腰的部分。
白映俞醫師：另外一側，同樣的延展一下側腰，然後我們轉回到英雄一式，再回到下犬式、棒式、下降鱷魚式，身體帶起來上犬式，這是一個很舒服的全身練習，最後我們退回到嬰兒式，做一點休息，調節一下自己的呼吸，希望大家在這個過程之中，都覺得身體非常地舒暢。
白映俞醫師：謝謝大家，掰掰！
趕快動起來！
