流動瑜珈代表是「一串連續性的動作變換」，而不是固定維持在某個動作，動作結束後先休息個幾秒，再換下一個動作的練習方式。流動瑜珈不僅是專注於姿勢本身要做好，在變換動作的過程中的流暢程度也很重要，而且要保持順暢的呼吸，才能一個動作接著一個動作繼續練下去，因此流動瑜珈可以帶來幾個好處：
● 因為是連續性不間斷的練習，過程中要保持順暢的呼吸，代表也能同時訓練到心肺，保持訓練習慣的話，對降低血壓、降低心跳速度都有幫助。假使現在是有高血壓或心血管疾病的人，做不了強度太高的心肺訓練，就可以先靠著低強度的心肺訓練開始，而這時「流動瑜珈」就是個很適合的訓練方式。
● 在專注動作與呼吸的過程，其實對心靈也是種鍛鍊。因此本身有焦慮、憂鬱傾向的人也很適合選擇流動瑜珈作為運動選項，許多研究發現流動瑜珈對於釋放壓力與平靜心情是有幫助的，並帶來更多正面想法。
● 在練習棒式、鱷魚式、上犬式、下犬式這樣的轉換過程之中，是需要召集上半身肌力來做出動作的；如果練到英雄一式、英雄二式、英雄三式這些站姿動作的話，則是需要下半身腿部的肌力。而幾乎所有的姿勢動作都會號召到核心肌群。因此，整體來說，練習流動瑜珈也是很好的肌力訓練。
● 初學者可以嘗試。流動瑜珈讓人同時練習到肌肉的靈活度，鍛鍊到肌肉力量，以及如何順暢調節呼吸。
初學者的流動瑜珈
初學者的流動瑜珈可以從最經典的四連發動作開始。分別是棒式、鱷魚式、上犬式、下犬式。我們以下先一一介紹，並會描述如何銜接。
◆ 掌撐棒式
腳尖著地，雙手手掌撐地，手臂伸直，讓肩膀剛好落於手掌正上方。肩膀、軀幹、到腳呈現一直線，髖部與核心不要往下掉。
◆ 鱷魚式
從棒式要轉換成鱷魚式的時候，肩膀位置先稍微往前移動，讓肩膀比手掌位置還要前面。吐氣時手肘靠著胸腔肋骨旁彎曲（手肘不要往外彎曲，而是往後彎曲的意思），維持棒式時打直的身體往下移動，在降到一半處稍作停留。
這是個相對來說是對肌力要求較高的動作。假使做不到的話，可以在把肩膀往前移的時候，同時將膝蓋往下放，先讓膝蓋以下的小腿著地，再彎曲手肘讓身體往下移動。當膝蓋以下先著地，可以降低對肌力的需求，比較容易做到。
本身若帶有手腕、手肘、肩膀傷勢者先不要練習這個動作。
◆ 上犬式
做了鱷魚式後，身體持續往下降，直到身體整個趴平於地墊，順勢讓腳背也貼平地墊。手掌持續撐地，手臂打直帶起上半身，直到大腿與髖部也些許離開地墊，剩腳背與手掌貼在地墊上。最後注意一下不要聳肩。
這是個打開胸膛的動作，也能鍛鍊到手臂、核心、到腿部的肌力。但如果本身背部受傷的人就不要做，以免對下背帶來太大的壓迫。
如果覺得上犬式比較困難，可以改作眼鏡蛇式。當鱷魚式的最後整個人趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起。這個練習可以強化背部肌肉。在眼鏡蛇式中，手臂不用完全打直，盡量撐起上半身即可，不用到連大腿都離地。
◆ 下犬式
重新用腳尖踩地，重心轉移到手掌，並抬起髖部與背部，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
如果要繼續練習，就在從下犬式回到棒式，重新循環。
流動瑜珈的練習
剛開始練習流動瑜珈的時候，可以先從這四個動作之間的循環轉換練習。接著再加上英雄一式、英雄二式等的動作，增添動作的豐富性。如果在練習的過程中，突然之間覺得太喘，難以調節呼吸的話，就退回到嬰兒式的動作休息，再重新開始。每次練習的時間可以從十分鐘、十五分鐘，慢慢隨著動作變化增加，體力變好，可以進展到三十分鐘或一小時，對肌力和心肺都很不錯喔。
