擺脫反覆落枕，三招放鬆斜方肌

「我落枕了！現在整個人根本動彈不得！不敢轉頭，沒辦法揹包包，好像連拿起東西都覺得吃力。天啊！這已經是這個月第二次了，要命啊。」

講到落枕，你一定要認識「斜方肌」。斜方肌位於頸部至上背部和肩膀的位置，左右各一塊三角形狀的大型肌肉，合起來就像平行四邊形的模樣，因此被稱為「斜方肌」。

認識斜方肌

斜方肌對維持肩膀、頸部的動作和姿勢很重要，當人類從四足著地的靈長類演化成直立模樣的時候，斜方肌就是維持頸部直立、穩定肩胛的功臣；同時，斜方肌帶動肩胛的活動，與上臂和肩膀的各種動作極為相關。因為斜方肌挺大的，連結到鎖骨、肋骨、肩胛骨、與脊柱，我們可以分成上中下三區，其主要動作為：

○ 上斜方肌：幫助舉起手臂、聳肩、轉頭與把頭偏向另一側

○ 中斜方肌：幫助肩膀往後，讓手臂伸直往後這樣的動作，在手臂活動時可以穩定肩胛

○ 下斜方肌：幫助肩膀遠離耳朵，像是「反聳肩」的感覺，並在身體扭轉與前彎時穩定脊柱

也因此斜方肌需要不停地收縮、出力。也因此斜方肌比肩頸其他肌肉都更容易發生緊繃、疼痛的狀況。如果說到這裡，你還不清楚斜方肌在哪，可以摸摸肩膀後上方，是否有塊僵硬、痛痛的肌肉，那就是斜方肌。

斜方肌引發的狀況

◆ 神經受傷：

脊副神經（spinal accessory nerve）是第十一對腦神經，支配著斜方肌與胸鎖乳突肌的運動控制，以及兩塊肌肉的本體感覺。脊副神經走在後頸部位置時是很表淺的，路徑又長，因此很容易受傷。假使經歷手術（切除頸部腫瘤、切除腮腺、頸動脈手術、頸部淋巴結廓清、或臉部拉提等手術），或有脊副神經夾擠的問題，就會表現斜方肌肌肉無力、肌筋膜疼痛、肩膀痛、與翼狀肩。

◆ 斜方肌肌肉拉傷：

斜方肌拉傷代表斜方肌的部分肌肉纖維出現了程度不一的撕裂傷。像是車禍，玩橄欖球互撞，或舉重時突然之間受到撞擊，患者會馬上感到疼痛腫脹，看到肩膀斜方肌出現瘀青。

長時間的過度使用也是造成斜方肌拉傷的一大原因，像是揹著過重的包包好幾個小時，或是睡覺時姿勢不良，而讓斜方肌肌過度延展而出現撕裂傷。肩膀因此變得僵硬、痙攣，因為痠痛腫脹，活動時會更痛，而導致患者無法做什麼動作。

一般大家會以為落枕屬於急性的斜方肌拉傷，但大部分其實先是長時間兩側斜方肌已經因為過度使用或姿勢不良的傷害累積，兩側肌力與肌肉長度並不平均，經過一晚睡覺後又被其不平均又被強化，一側過度緊繃，一側過度延展而拉傷，因此落枕常常是種「慢性斜方肌受傷的急性表現」。

斜方肌受傷後的症狀

急性斜方肌拉傷時，患者主要表現肩膀處活動受限的狀況，因為肌肉僵硬痙攣，動了很痛，而沒辦法聳肩、抬起手，不敢轉動頸部，肩膀也感到很僵硬。

如果變成慢性問題，斜方肌愈來愈無力，肩膀處其他的肌肉–菱形肌和肩胛提肌等–為了要幫助支持肩膀也變得肌肉緊繃，肩膀處會持續疼痛，並常常是痛在兩側肩胛之間。且患者愈來愈做不太到讓肩膀負重的動作，或是要把手抬高過頭，放個碗盤到上方的櫥櫃時，會覺得整隻手臂很沉重。

斜方肌失能後，無法支持肩頸的正確姿勢，看起來肩膀會往下掉並往前側內側轉入，出現翼狀肩，患者會覺得難以「打開」肩膀。

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改善斜方肌緊繃

在突然出現落枕的急性期，休息、冰敷、止痛藥都會有幫忙。

不過呢，要避免反覆落枕、避免斜方肌緊繃的方法，最好就是平常要多做肩頸的伸展。大概從落枕的兩星期之後，肩膀疼痛減少了，就可以開始訓練，一方面訓練斜方肌的肌力，另一方面也要讓斜方肌適時地放鬆延展。

斜方肌對維持姿勢這麼重要，又容易受傷的話，請把延展斜方肌列為每日必做事項之一，甚至一天可以多做幾次。在早上起床時、長時間伏案工作一天後、要做重訓之前或之後，尤其是需要手舉或肩扛重物之前之後，都可以花點時間，適時地讓斜方肌延展可以讓肌肉恢復彈性，才不會硬梆梆地，一活動就受傷。

□ 偏頭伸展

把身體與頭部打直，不要聳肩，肩膀自然下垂，雙手在背後交握，在肩膀不動的狀態下，右手輕壓左側顳部，把頭偏向右邊，讓右耳朵靠近右肩膀，停留幾秒後再換邊練習。

□ 眼鏡蛇式

這個動作可以讓頸部下方與斜方肌處獲得伸展。趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手靠在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，感覺兩側肩胛夾緊，記得不要聳肩。

□ 貓牛式

這個動作會反覆地拱起肩膀又下壓肩膀，對釋放頸部和上背部的壓力很有幫助。先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。這個動作也是很好的動態伸展暖身活動，在做運動前或起床後都很適合做個幾次活絡肩頸背部。

另外，無論坐著或站著，盡量保持好姿勢！