哈囉大家好，我們今天來做一些伸展吧！
第一個動作把臀部往後推，在這時候不要刻意去彎曲膝蓋，重點是把臀部、髖部的地方，直接往後推，手可以向上伸直，這時候活動的就是髖部的區域。
接著把身體放下來，在半路的時候，可以稍微挺胸，接著再輕輕地放下，再一次，再放下，挺胸然後再慢慢地放下。
接著把手往前走，腳往後推，做一個下犬式，然後回到棒式的部分，再慢慢地把臀部、髖部往上推，這個動作對整身是一個很不錯的伸展，包括從後腿、髖部都是有幫助的。
我們把右腿往上舉的時候，可以讓膝蓋彎曲，就可以感覺到右邊的髖部是整個打開的。
接著右腳就往前放在中間，如果你覺得這個鴿式的部分是還可以的，可以試著把身體慢慢地往下放，感覺到更深處的延展，這時候是右腳後側的地方，臀部的後方是會感覺到延展的。
好，接著來做低位的弓步式，左腳放平，往上吸一口氣，然後慢慢地把手放到地上，然後臀部往後推，感覺到右腳整個後方的延展，吸一口氣，然後慢慢地吐氣，吸一口氣，畫個大圓，然後慢慢地吐氣，感覺腿部後側的延展，這個動作很舒服，我們再多做幾次。
接著把右腳往外送一點點，這時候右腳是在兩隻手的外側囉，如果可以的話，你可以把身體降下來做蜥蜴式，接著把右腳的地方再讓它往外，用右手推出去，右手伸到後面抓住你的左腳，如果這個動作對你來說比較困難，沒有關係，就維持在剛剛前面那個動作就可以了。
好的，我們再回來囉，這時候稍微移動一下身子，做側位的弓步式，是否有感覺到大腿內側的延展呢？
換一邊。
好，我們再回來做，身體慢慢地下降，感覺到鴿式的伸展，身體抬起來囉。
這時候再撐起來做低位弓步式，一樣，吸氣然後吐氣，慢慢地把臀部往後推，吸一口氣然後挺胸，然後把臀部往後推，臀部後推的時候，可以感覺到左腳的後方是整個延展的，如果你平常很容易抽筋，記得腿的後方一定要做一些伸展的活動。
好，一樣把左腳往外面移動，在兩隻手的外面，如果可以的話，就慢慢地放下囉，放下身體之後，完成蜥蜴式，如果覺得這樣子會不舒服，就繼續是撐著的沒有關係。
接著把左腳往外推，記得這時左腳的腳尖是朝外側的，然後一樣往後去抓右邊那隻腳的腳尖，這樣可以讓右側的大腿前面是整個延展的，但是如果覺得不舒服或抓不到沒有關係。
好，再退回來做一下活動的下犬式，兩隻腳交替，整個身體降下來，再往上蜥蜴式，如果你覺得降下來會比較辛苦，就可以改成先讓膝蓋著地，你可以從平板整個身體降下來，如果覺得比較辛苦就記得先讓膝蓋著地，比較不會那麼累。
好囉，最後來做側腰的延展
謝謝，掰掰囉！
趕快動起來！
