• 2022年1月13日 星期四

    消除疲勞痠痛的全身拉筋伸展


    哈囉大家好,我們今天來做一些伸展吧!

    第一個動作把臀部往後推,在這時候不要刻意去彎曲膝蓋,重點是把臀部、髖部的地方,直接往後推,手可以向上伸直,這時候活動的就是髖部的區域。

    接著把身體放下來,在半路的時候,可以稍微挺胸,接著再輕輕地放下,再一次,再放下,挺胸然後再慢慢地放下。

    接著把手往前走,腳往後推,做一個下犬式,然後回到棒式的部分,再慢慢地把臀部、髖部往上推,這個動作對整身是一個很不錯的伸展,包括從後腿、髖部都是有幫助的。

    我們把右腿往上舉的時候,可以讓膝蓋彎曲,就可以感覺到右邊的髖部是整個打開的。

    接著右腳就往前放在中間,如果你覺得這個鴿式的部分是還可以的,可以試著把身體慢慢地往下放,感覺到更深處的延展,這時候是右腳後側的地方,臀部的後方是會感覺到延展的。

    好,接著來做低位的弓步式,左腳放平,往上吸一口氣,然後慢慢地把手放到地上,然後臀部往後推,感覺到右腳整個後方的延展,吸一口氣,然後慢慢地吐氣,吸一口氣,畫個大圓,然後慢慢地吐氣,感覺腿部後側的延展,這個動作很舒服,我們再多做幾次。

    接著把右腳往外送一點點,這時候右腳是在兩隻手的外側囉,如果可以的話,你可以把身體降下來做蜥蜴式,接著把右腳的地方再讓它往外,用右手推出去,右手伸到後面抓住你的左腳,如果這個動作對你來說比較困難,沒有關係,就維持在剛剛前面那個動作就可以了。

    好的,我們再回來囉,這時候稍微移動一下身子,做側位的弓步式,是否有感覺到大腿內側的延展呢?

    換一邊。

    好,我們再回來做,身體慢慢地下降,感覺到鴿式的伸展,身體抬起來囉。

    這時候再撐起來做低位弓步式,一樣,吸氣然後吐氣,慢慢地把臀部往後推,吸一口氣然後挺胸,然後把臀部往後推,臀部後推的時候,可以感覺到左腳的後方是整個延展的,如果你平常很容易抽筋,記得腿的後方一定要做一些伸展的活動。

    好,一樣把左腳往外面移動,在兩隻手的外面,如果可以的話,就慢慢地放下囉,放下身體之後,完成蜥蜴式,如果覺得這樣子會不舒服,就繼續是撐著的沒有關係。

    接著把左腳往外推,記得這時左腳的腳尖是朝外側的,然後一樣往後去抓右邊那隻腳的腳尖,這樣可以讓右側的大腿前面是整個延展的,但是如果覺得不舒服或抓不到沒有關係。

    好,再退回來做一下活動的下犬式,兩隻腳交替,整個身體降下來,再往上蜥蜴式,如果你覺得降下來會比較辛苦,就可以改成先讓膝蓋著地,你可以從平板整個身體降下來,如果覺得比較辛苦就記得先讓膝蓋著地,比較不會那麼累。

    好囉,最後來做側腰的延展

    謝謝,掰掰囉!

    趕快動起來!

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