不是跑者也會得到的 – 阿基里斯腱肌腱炎

阿基里斯腱發炎的症狀？

◆ 早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感

◆ 走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛

◆ 運動後隔天覺得小腿下方非常痛

◆ 總覺得小腿下方很緊

◆ 小腿下方變腫，活動後腫塊愈明顯

根據發生位置不同，阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種：

○ 發生在肌腱中段：
這種發炎型態容易發生在年輕，常運動的人身上。起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹，而受傷的肌腱纖維會變厚。

○ 發生在肌腱下段：
這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。


所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎？

■ 運動計畫不要說變就變，也要適可而止：
假如你原本一天跑一公里，不要突然下決心每天跑二十公里，就衝了。這對年輕人來說或許覺得身體負擔的起，但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。尤其你要注意自己的狀況，如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃，或因為還在成長而小腿肌肉緊繃，就不要突然開始加重量練習，或一次練跑練得很久，請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱，才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。

■ 適度休息：
假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感，可以先減少阿基里斯腱的活動，至少先不要做高衝擊性的運動，像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練。或是你在訓練中要穿插著游泳、騎腳踏車這類低衝擊性的運動，減少過度使用阿基里斯腱。

■ 選擇鞋子：
選擇鞋子時，要確定鞋子後方不會讓你感到磨來磨去。必要時可使用鞋拔，讓你比較輕鬆地穿脫鞋子，減少後腳跟的摩擦。

■ 適度伸展小腿：
每次結束跑步、跳舞等高衝擊性運動後，就面對牆壁，腳呈弓箭步的前後站，前腳彎曲，後腳伸直，身體往前伸展後腳的小腿，停留十秒鐘。每一腳每天反覆練習二十次。讓肌肉筋膜獲得伸展。

■ 常做離心訓練：
肌肉出力的過程中，肌肉纖維逐漸伸長的這樣的動作可稱為離心訓練。先看手臂二頭肌的話，當你站直垂著手臂，然後舉起啞鈴靠向身體屬於「向心動作」，慢慢放下啞鈴是「離心動作」。因為用力舉起啞鈴會讓二頭肌收縮變短，而慢慢放下啞鈴的過程肌肉則緩緩拉長。

 

如果真的小腿下方、腳跟處經常反覆腫脹疼痛，要去找醫師診治。醫師可安排照X光看骨頭狀況，也看肌腱是否有鈣化。若要更精細地檢查，需要做核磁共振，評估阿基里斯腱損傷的程度。

假使還不到需要開刀的程度，可以先用止痛消炎藥，並考慮試試看用體外震波，刺激肌腱自我修復。過程中繼續保持每天做離心訓練的習慣。目前較少在這發炎處注射類固醇，因為會有阿基里斯腱斷裂的危險。

若阿基里斯腱發炎嚴重，患者長期疼痛，則可以考慮開刀治療。手術的方式包括了切除腓腸肌、移除阿基里斯腱受傷的部分，之後用縫線縫合或轉移其他位置的肌腱過來，輔助阿基里斯腱的強度。每人狀況不同，需與醫師好好討論。