【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩 避免痠痛上身

by | 5 月 30, 2019



作者:林宗慶 醫師

年節期間忙於清潔打掃,務必謹記「一回筋骨伸,二回動作熟,三回休息體力留」的口訣:

1. 進行打掃工作前,先做5分鐘暖身操,若關節處有舊傷者,可穿戴護肘或護腕等護具保護。


2. 不要一口氣把所有家事做完,盡量分多次清掃,並避免使用錯誤姿勢。

3. 每隔1個小時,讓筋骨休息5~10分鐘,避免拉、扭傷或肌腱炎。打掃後除了休息,也可做伸展運動,讓疲勞的肌肉得以放鬆。

以下為居家清潔常見的錯誤姿勢,及伸展動作示範,不讓痠痛找上身,喜迎金豬年!


洗刷鍋子

錯誤姿勢:手臂垂直重壓,壓迫肘、腕關節,容易引發網球肘或肩頸肌筋膜炎。

正確姿勢:保持手肘彎曲,手腕有彈性,輕鬆又有效率。
清潔地板


錯誤姿勢:單手、伸長手臂左右橫掃,過度使用手腕、手肘,容易造成媽媽手或網球肘。


正確姿勢:使用雙手,後方手推拉,拖把順勢前後移動,可減輕手腕、手肘負擔。
擦拭高處

錯誤姿勢:墊腳尖,手臂拚命伸直,容易造成肩頸拉傷。


正確姿勢:腳踩在穩固物體上,手臂不需持續高舉,肩頸較輕鬆。
端盤子

錯誤姿勢1:大拇指緊扣盤緣,僅使用手腕力量,媽媽手易上身。

錯誤姿勢2:雙手伸直,盤子離身體太遠,肩膀負擔大容易受傷。

正確姿勢:雙手手掌輕托,盤子距離身體較近,確保上肢不受傷。
伸展運動

以下動作均持續做10秒,左右各做15次


腕關節伸展:伸腕肌群
腕關節伸展:屈腕肌群

肘關節伸展:三頭肌

頸側肌群:斜方肌

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

推薦閱讀:

【圖解】大掃除掌握7要點 防止腰部受傷

為何睡前不要大掃除?清潔密技讓你不要愈掃愈髒

這些日常動作最易得「網球肘」 6招肌力訓練避免復發

追蹤照護線上

最新文章 搶先收看

醫療器材怎麼選?掌握三個原則,找到適合自己的產品(圖文懶人包)

醫療器材怎麼選?掌握三個原則,找到適合自己的產品(圖文懶人包)

挑選醫療器材並非越貴越好,關鍵在於符合個人健康狀況與實際需求。本文提出三大挑選原則:首先,從用途與使用情境出發來釐清自身需求;其次,確認產品具備合法許可證,並重視原廠售後服務與安全追蹤機制;最後,建議帶著問題與專業醫療團隊討論,綜合評估臨床狀況與費用,才能找到最適合自己的產品。

白內障手術不只救視力!全視距人工水晶體找回夜間安全與無縫視力,專科醫師圖文解析

白內障手術不只救視力!全視距人工水晶體找回夜間安全與無縫視力,專科醫師圖文解析

現代白內障手術的目標已從單純改善視力延伸至提升整體生活品質。 蔡致平醫師指出,新一代「全視距人工水晶體」突破傳統單焦點與多焦點的限制,提供遠、中、近的連續性視覺,大幅降低對眼鏡的依賴。 其優化設計更能減少夜間眩光,提升夜間活動安全性。 透過完善的術前評估與醫病溝通,患者能選出最合適的水晶體,重拾清晰便利的無縫視力。