【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩 避免痠痛上身

作者：林宗慶 醫師

年節期間忙於清潔打掃，務必謹記｢一回筋骨伸，二回動作熟，三回休息體力留」的口訣：

1. 進行打掃工作前，先做5分鐘暖身操，若關節處有舊傷者，可穿戴護肘或護腕等護具保護。

2. 不要一口氣把所有家事做完，盡量分多次清掃，並避免使用錯誤姿勢。

3. 每隔1個小時，讓筋骨休息5~10分鐘，避免拉、扭傷或肌腱炎。打掃後除了休息，也可做伸展運動，讓疲勞的肌肉得以放鬆。

以下為居家清潔常見的錯誤姿勢，及伸展動作示範，不讓痠痛找上身，喜迎金豬年！

洗刷鍋子

錯誤姿勢：手臂垂直重壓，壓迫肘、腕關節，容易引發網球肘或肩頸肌筋膜炎。

正確姿勢：保持手肘彎曲，手腕有彈性，輕鬆又有效率。
清潔地板

錯誤姿勢：單手、伸長手臂左右橫掃，過度使用手腕、手肘，容易造成媽媽手或網球肘。

正確姿勢：使用雙手，後方手推拉，拖把順勢前後移動，可減輕手腕、手肘負擔。

擦拭高處

錯誤姿勢：墊腳尖，手臂拚命伸直，容易造成肩頸拉傷。

正確姿勢：腳踩在穩固物體上，手臂不需持續高舉，肩頸較輕鬆。
端盤子

錯誤姿勢1：大拇指緊扣盤緣，僅使用手腕力量，媽媽手易上身。

錯誤姿勢2：雙手伸直，盤子離身體太遠，肩膀負擔大容易受傷。

正確姿勢：雙手手掌輕托，盤子距離身體較近，確保上肢不受傷。
伸展運動

以下動作均持續做10秒，左右各做15次

腕關節伸展：伸腕肌群

腕關節伸展：屈腕肌群

肘關節伸展：三頭肌

頸側肌群：斜方肌

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<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

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