• 2017年5月15日 星期一

    孕婦能不能運動?該怎麼運動?

    孕婦能不能運動?該怎麼運動?-照護線上

    美國女子職業網球球后小威廉絲於上月公布已懷孕20周的消息,不僅讓喜愛她的球迷為之雀躍,細心的新聞媒體也發現當她以秋風掃落葉之姿,贏得今年澳洲網球公開賽時,其實已經懷孕八周左右,讓這位公開賽時代最多大滿貫冠軍的女子選手更添傳奇色彩。至於「孕期能不能運動?」也成為診間裡的熱門話題。

    根據世界衛生組織統計,缺乏運動已經被列為早逝的第四大危險因子。隨著現今孕婦在孕期增加體重過多的比例越來越高,其中38.4%的中等身材孕婦孕期超重,而豐滿孕婦更有63% 的超重比例。

    孕期運動已被證實有助於降低兩成孕期超重的發生率。讓孕期運動成為孕媽咪控制體重的最佳對策。


    孕婦運動好處多

    過去孕期運動總被認為會造成孕婦早產或胎兒發育不良,但義大利學者Daniele Di Mascio於 2016年對 2,059名體重正常的單胞胎孕婦進行統合分析發現,從第一孕期開始適度運動並持續到足月,不會增加胎兒早產或出生體重過低的機率。

    相關研究也指出,對於孕前沒有運動習慣的孕婦、罹有慢性高血壓、妊娠糖尿病、或者是身材豐滿的孕婦,適度運動都不會對母胎造成傷害。此外,孕期運動也被證實可以降低巨嬰、妊娠糖尿病、子癲前症、剖腹產或器械助產、下背痛、及尿失禁的發生率,有助減少母胎在生產過程中所可能碰到的併發症。因此,懷孕婦女除非有特殊的產科及個人醫療問題,適度運動已被認為是孕期保健中不可或缺的重要部分。


    孕婦的身體變化

    懷孕期間,孕婦的身體產生諸多變化。因此,孕婦運動時仍需格外注意。舉例來說,因為孕期體重的增加及身體重心的改變,脊椎及關節負荷了比孕前更大的壓力,讓 60%的孕婦無法擺脫下背痛的困擾。另外,逐漸變大的子宮對橫隔膜的上頂,也會影響孕婦的肺活量,使得無氧運動的耐力下降,隨之而來的呼吸急促也讓孕媽咪在活動上更顯得力不從心。因此不管是運動的種類、強度、及持續時間都需多加注意。
    不宜孕期有氧運動的情況


    哪些是適合孕婦的運動呢?

    根據美國婦產科醫學會(American Congress of Obstetricians and Gynecologists,ACOG)及美國醫學會雜誌(Journal of the American Medical Association,JAMA)的建議,每天進行中等強度的運動20~30分鐘適合大多數無特殊狀況的孕婦

    為了避免運動強度對心肺的負擔太大,孕婦可利用運動時是否可與同行者談話作為衡量強度的標準;或是可利用運動腕表監測最大心律是否小於標準值的70~80% 作為判定。對於孕前沒有運動習慣的孕婦,可以採取循序漸進的方式開始嘗試,例如快走、室內健身車、游泳、及孕婦瑜珈都是不錯的入門選擇。至於本身有運動習慣的孕婦,則可以嘗試強度較高的運動,像慢跑及有氧運動,以達到所需的運動效果。


    孕期運動建議及注意事項

    小心別讓高溫傷害胎兒!

    孕婦在第一孕期,若是長期接受溫泉,烤箱或是蒸氣室的高溫,被證實與胎兒神經管缺損的發生有關,但是運動所造成的短時間體溫上升,因為為時短暫且上升幅度較小,所以不會造成胎兒傷害,不過孕婦仍需注意高溫對身體所可能造成的傷害。體溫調節主要受到水分是否適當補充及周遭環境因素的影響。因此在運動的前、中、後都需適當的補充水分。運動場所也要避免高溫潮濕的環境以免造成熱傷害。


    孕婦運動要留意

    孕期的運動傷害以肌肉骨骼的損傷最為常見,主要是因為孕婦下肢水腫及關節不穩定所造成。因此運動前需適當熱身,並且避免應身體過度伸展。此外,因為孕婦的血糖濃度波動起伏較大,所以運動前要記得適當補充熱量,以免因為血糖過低產生暈眩及肢體無力導致受傷。若是在運動過程中發生危險跡象就要立刻停下來,避免傷害擴大。

    另外,由於長期躺臥會阻礙靜脈的回流而影響胎盤供血功能,特別是第三孕期的孕婦應盡量避免此類活動。最後,過重的重量訓練可能影響胎盤血流及骨盆底的肌肉負荷,建議孕婦進行重量訓練時應以輕量、多次的原則進行,避免尿失禁及骨盆底鬆弛的發生。
    孕期運動危險跡象


    爬山、搬重物要小心

    從事日常的休閒活動,孕婦須避免可能受到衝擊及震動的活動。另外,為了避免血栓的傷害,孕期也不建議進行潛水活動。在登山活動方面,則以海拔6,000英呎以下的登山行程為佳。

    除了日常鍛鍊及休閒活動以外,工作時的負重強度也需多加注意。根據2013年的丹麥研究證實,每日累積負重量超過 1000公斤,或是每日單次負重20公斤超過10次會增加孕婦早產的風險。因此孕媽咪在職場工作需注意搬運重物所可能造成的傷害。


    產後也要恢復運動喔!

    孕期好不容易建立的運動習慣容易在產後因為忙於照顧新生兒而荒廢,所以產後在身體狀況許可下,應盡快恢復運動。 一般自然生產會陰傷口的恢復約需兩周左右的時間,剖腹生產腹部傷口則以六周為佳。

    運動不會影響母奶成分,但是為了避免乳房腫脹造成不適,建議運動前應排空母乳,並且在運動前後適當補充水分。

    參考文獻:
    1. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2015 Dec;126(6):e135-42
    2. María Perales et al Exercise During Pregnancy JAMA. 2017;317(11):1113-1114

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