秀月阿嬤患有慢性腎臟病，規則在我的門診追蹤；她的兒子很孝順，每次回診都會陪她一起來。
這一天，輪到阿嬤進來看診時，電腦已叫號，卻沒人進來，跟診護理師便到診間外去喊阿嬤的名字，這時才見到秀月阿嬤顫巍巍地小步走著，兒子在旁攙扶著她，深怕她一個沒走穩就跌倒。
費了一番工夫，阿嬤終於走進診間坐下來，我還沒跟他們打招呼，兒子便迫不急待地詢問：「媽媽這幾年體力差很多，尤其是近幾個月，站不穩，走不遠，怎麼會變這樣？」
「根據您描述的症狀，阿嬤可能已經得到肌少症了喔！」我提醒他們。
什麼是肌少症？
隨著年齡漸長，肌肉量流失與肌力表現退步之速度都會跟著加快。
研究指出，七十多歲人的平均肌力約只有三四十歲壯年時期的一半。肌肉力量退化那麼多，因此無法應付爬樓梯、擰毛巾等日常生活可能會碰到的情境，生活品質大打折扣。
何時要懷疑自己或親友可能已有肌少症？在此提供一個簡單好用的篩檢法：用雙手的拇指與食指圍住單腳小腿肚，若雙手手指圈不起來，得到肌少症的風險很低；但若兩手圈得起來且和小腿肚間還留有縫隙，則表示屬得到肌少症的高危險群。
根據 2019 年亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）提出的診斷共識，若發現小腿肚變細（男性小腿圍小於 34 公分、女性小於 33 公分），就可能已罹患肌少症，需至醫療院所做進一步的評估與檢查。
依照肌肉力量、表現與質量三方面來評估病人是否符合診斷：
• 肌力不足或體能表現差：疑似肌少症
• 肌肉量下降且肌力不足：肌少症
• 肌肉量下降、肌力不足、體能表現差：嚴重肌少症
腎臟病患容易合併肌少症
隨著腎功能變差，腎臟移除掉酸性代謝廢物的能力也變差，病人易出現代謝性酸中毒，進一步加速身體結構蛋白的破壞與分解；病人可能因尿毒導致食慾不振，進食量大不如前，或遵從醫囑採取「低蛋白質飲食」，矯枉過正，蛋白質與熱量的總攝取量過低，也會不利肌肉的修復與合成。
肌肉加速分解、合成卻又不足，長此以往，便會出現肌肉流失、肌力變差、體能表現退步、甚至虛弱失能等之肌少症典型症狀。
搜尋關於慢性腎臟病患是否合併肌少症的研究文獻，因所使用之診斷標準不盡相同，可發現肌少症在慢性腎病患者的盛行率數字在各研究之間出入也很大，最低僅有 4%，但最高甚至可達 63%！
高達六成之腎友合併肌少症，除了體力下降，影響生活品質外，也會增加跌倒、骨折之風險，住院率與死亡率也較高，值得大家重視與關切。
若要預防或改善肌少症，目前仍無有效藥物可治療，足量營養與適度運動依舊是最佳良方。
適量蛋白質與充足熱量
健康成年人一日的蛋白質攝取量建議為每公斤體重 0.9~1.2 克，若體重為 60 公斤，蛋白質每日建議攝取量即為 54~72 克。
針對銀髮族群，因腸胃道消化吸收能力比年輕人差，肌肉流失的風險也較高，故建議年齡超過七十歲身體健康無腎臟病的長輩，每天宜攝取每公斤體重 1.0 克以上的蛋白質。
慢性腎臟病患的蛋白質攝取量則不宜過高，以免產生過多含氮廢物與尿毒素，增加腎臟清除的負擔，但也並非蛋白質攝取愈少就對身體愈好，若攝取不足恐導致營養不良、肌少症等共病。應設法追求一個「度」，可維持基本生理所需，又能盡量降低腎臟額外的工作負擔：建議慢性腎臟病患之一日蛋白質攝取量控制在每公斤體重 0.6~0.8 克。
若是已接受常規透析治療的腎友，不論是血液透析或腹膜透析，在透析過程中也會伴隨胺基酸、胜肽等營養成分的流失。故進入透析階段的患者，不再採低蛋白質飲食原則，蛋白質之攝取反而是多多益善，建議每日蛋白質攝取量應至少達到每公斤乾體重 1.2 克以上。
依腎功能高低，各族群的蛋白質建議攝取量如下表：
要特別注意的是，表格中括號內的每日蛋白質份數，已先行扣除掉每日攝取全穀雜糧類中的蛋白質含量，可直接代表一整天能食用的豆魚蛋肉總份數上限。
常見豆魚蛋肉類食物的「1 份蛋白質」份量換算如下圖：
更多關於蛋白質的份量換算，可見【蛋白質份量這樣算】一文。
另外，要避免肌肉耗損、營養不良，除了需注意蛋白質的攝取量，吃進去的熱量也要足夠；每天需攝取每公斤體重 30~35 大卡之熱量，以免因熱量攝取不足，刻意補進體內的蛋白質，多半又都被分解掉以提供身體基礎代謝所需之能量，那就真的是白做工了。
運動療法有效增肌逆轉腎
許多醫學實證皆指出，運動除了能讓身體消耗更多熱量，降低體重，遠離肥胖外，也有助三高疾病（高血糖、高血壓、高血脂）的控制，減低得到心血管疾病與腎臟病的風險、延緩腎功能的退化速度，可謂護心又護腎！
運動同時也是預防肌少症的最佳良方，不論是一般民眾或慢性腎臟病患，都能享受運動帶來的肌肉紅利，藉此來對抗逆轉因老化或疾病所致的肌肉流失。
有一小型研究（實驗組 20 人、對照組 18 人）發現：慢性腎臟病第 3B 與第 4 期的病人（腎絲球過濾率 15~45 ml/min）接受每週三次的阻力運動訓練，持續八週後，有運動那組患者的骨骼肌橫切面積、體積與力量均增加。
另一篇系統性文獻回顧與統合分析的研究論文也得到類似結論：慢性腎臟病第三期至第五期的病人（腎絲球過濾率低於 60 ml/min）接受漸進式的阻力訓練後，不論是肌力、生活品質、或下肢肌肉的橫截面積，皆有獲得提升。
依照能量消耗方式，可將常見運動進一步分為有氧與無氧兩大類。
• 有氧運動：如快走、慢跑、爬樓梯、騎腳踏車、游泳等。
• 無氧運動：指阻力型運動，如肌力訓練、重量訓練。
腎臟病患運動一段時間後，在肌力、體能表現、生活品質等各方面，都有不等程度的進步。
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）給慢性腎臟病患者的運動處方建議如下：
1. 有氧運動：每次進行 20~60 分鐘的運動如快走、慢跑、騎固定式腳踏車等，每週三至五次。
2. 阻力訓練：每週二至三次，如徒手肌力訓練、或使用彈力帶、啞鈴，甚至上健身房做重訓等負重訓練，針對身體各大肌群做訓練。
3. 柔軟度：每週二至三次，靜態伸展全身各關節至少一分鐘。
原本較少運動的腎友們，可先從一週至少運動三天，每次運動至少 30 分鐘為目標，不管是有氧運動或肌力訓練都很棒，搭配柔軟度與平衡訓練，逐步訓練心肺功能、肌力表現、建立運動習慣，之後再漸進增加運動次數與強度。
要注意的是，有些腎病患者可能同時患有心血管疾病、或身體虛弱體力較差，為避免在運動過程中身體不適、增加受傷風險，建議在運動前要先諮詢您的腎臟科、心臟科主治醫師，或直接至復健科看診，經專業醫療團隊評估個人體況後，再量身打造最適合自己的運動處方。
結語
在正常老化的過程中，肌肉量會隨著年齡漸增而加速流失，連帶影響肌肉力量與體能表現，使身體衰退得更快；當體能衰退到一定程度，連生活自理的基本動作都做不來時，生活品質也會隨之大打折扣。
其中，慢性腎臟病患更是罹患肌少症的高危險群，除了體力變差外，站不穩、易跌倒甚至骨折，住院率與死亡率也較高。
要預防或改善肌少症，足量營養、適度運動是經醫學實證認可的兩帖良方。蛋白質與熱量攝取要足夠，運動更是不能少！
每週做 3~5 次半小時以上之運動，除了快走、踩腳踏車、爬山等有氧運動外，加上一些阻力訓練如徒手肌力訓練、使用彈力帶或啞鈴等負重訓練，更能刺激肌肉生長，讓體力變更好。
從今天就站起身來開始運動，為未來的自己多存一些肌肉本錢吧！
參考資料
1. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020 Mar;21(3):300-307.e2.
2. Sarcopenia in chronic kidney disease: what have we learned so far? J Nephrol. 2020 Sep 2. doi: 10.1007/s40620-020-00840-y.
3. Clinical relevance of sarcopenia in chronic kidney disease. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2017 May;26(3):219-228.
4. Progressive resistance exercise training in CKD: A feasibility study. Am J Kidney Dis. 2015 Aug;66(2):249-257.
5. Effect of progressive resistance training on measures of skeletal muscle hypertrophy, muscular strength and health-related quality of life in patients with chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2014 Aug;44(8):1125-1138.
6. 慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書：專家群示範指導，逆轉腎病變，改善肌少症、提升心肺代謝功能（原水文化）, 2021.
