• 2018年5月5日 星期六

    失眠與睡眠 – 我們為什麼會想睡覺?


    第一股原力:恆定機制 – 睡意的來源

    身體的恆定系統,就像掌控我們吃飯、喝水需求那雙『無形的手』,同時它也掌控著我們每天的睡眠總量。如同食量,吃飽了食慾會下降,消化代謝後會想吃東西。

    而睡眠也一樣,睡飽了就睡不著,睡眠不足時,『睡意』會悄悄襲來,恆定機制就像是『每天定量』的概念。

    除此之外,也和『睡眠品質』相關。如果前一天的淺睡多、深度睡眠少,睡意沒有得到足夠的滿足,『睡意會累積』到下一次的睡眠。

    換句話說,我們可以用『睡眠債』來解釋這個概念,債欠多了還是要還的。熬夜後的下一晚,總是比較容易入睡。




    可是,為什麼就算前一天熬夜沒睡,隔天有時也翻來覆去睡不著呢?這就要提到下一股原力–清醒系統。


    第二股原力:清醒系統 – 清醒的來源

    這個系統掌管的是『清醒』,也就是『壓抑睡意』的能力。我們的老祖先在大自然中生存,面臨許多危險的掠食者,演化而來的『清醒系統』,讓我們在休息睡眠時,壓抑睡意、保持警覺、覺察危險。

    如今我們已經離開叢林,過往的各種危險,被現代生活的壓力、焦慮和人際衝突取代,加上噪音與光線的干擾,所以清醒系統依舊活潑旺盛,睡意經常被壓抑。



    不過也有一個疑問,有時因為打麻將或做報告,熬夜整夜沒睡,上半夜常哈欠連連,可以用恆定機制的睡意來解釋,但是過了一個時間(常常是在四、五點之後),睡意會突然全消而精神奕奕,這是因為清醒系統太旺盛造成的嗎?

    答案是否定的,這是因為第三股原力— 生理時鐘所造成。


    第三股原力:生理時鐘 – 睡與醒的時間表

    這是一個讓我們『在固定的時間想睡,在固定的時間醒來』的循環機制,生理時鐘受到睡眠賀爾蒙『褪黑激素』的影響,呈現循環的時間表(如同循環巴士時間表),不受之前的睡眠總量或是清醒系統旺盛與否的影響。

    褪黑激素約在平時上床時間之前(約九點左右)開始慢慢升高,作用最強時間約在半夜三點前後,那時也是我們體溫最低的時刻,自此褪黑激素開始下降,壓力賀爾蒙『可體松』開始逐漸分泌,我們便慢慢進入清醒的狀態,這就是熬夜過一個時間後,睡意消退的原因。

    所以生理時鐘是一種『定時』的概念,不受第一股原力(定量的恆定系統)的影響。簡言之,睡眠賀爾蒙『褪黑激素』與壓力賀爾蒙『可體松』的循環分泌,是形成生理時鐘的主因




    睡眠三原力失衡,我們就會睡不好

    想要好好睡,可以簡單用一句話來總結:在該睡的時間(生理時鐘)累積足夠的睡意(恆定機制),並減少外在或內在的干擾(清醒系統)。

    三股力量之中如果有其中一股失調,清醒與睡眠的平衡就會被破壞,我們就會睡不著或睡不好,就如同三腳桌壞了一隻腳,搖搖欲墜。



    想要睡得好,一個不能少

    輪三班制的護理師,或是工廠經常日夜輪調的作業員,因為無法在固定的時間上床,『生理時鐘』長期無法與『恆定系統』配合,即使睡意很強(恆定系統穩定),也沒有外界的干擾或內在的焦慮(清醒系統不強),但是因為無法在該睡的時間釋放睡意,能上床時睡意又悄悄消失,睡不好變成常態,長期下來就真的成為『失眠症』了。

    工作壓力大的上班族,即使沒有輪夜班,也常常失眠,這是因為『清醒系統』太旺盛。上班族白天勞心勞力,照理說到了晚上睡意應該很強才對,而且也沒有刻意熬夜或輪夜班(生理時鐘穩定),為什麼也會常常翻來覆去睡不著?典型的情況是身體好累,腦子卻很清楚睡不著。這是因為不知不覺地想著隔天的公事,焦慮感蠢蠢欲動,所以身體便強迫我們保持警覺(清醒系統旺盛)。

    有些人喜歡在假日補眠,甚至睡到下午才睡眼惺忪地起來吃下午茶,因為已經睡飽了,睡眠的驅動力(睡意)到了晚上的上床時間就不夠了,所以在床上就翻來覆去無法入睡。這是因為白天睡飽了,『定量』的恆定系統無法製造『足夠的睡意』,即使生理時鐘正常(褪黑激素正常分泌),也沒有清醒系統的干擾(沒有家事、公事、環境的干擾),也會睡不著。


    當原力獲得覺醒,睡眠將回歸平衡

    我們會想睡覺,是來自於身體『睡眠三原力的平衡』:

    1. 定量的恆定系統:累積足夠的睡意

    2. 活躍的清醒系統:減少睡意的干擾

    3. 定時的生理時鐘:定時上床與起床


    而『失眠』便是上述三種機制失去平衡的結果。

    『失眠』的臨床定義是比較主觀的,一般來說,可以簡述成以下五點:

    1. 入睡前躺床的時間超過半個小時,或

    2. 半夜醒來的時間超過半個小時,或

    3. 醒過來後沒有睡飽的感覺

    4. 以上三症狀,一週發生三次以上

    5. 必須『明顯影響白天正常的活動』

    如果你出現了失眠的症狀,請好好檢查一下你的睡眠三原力,看看是不是能找到平衡原力的方法,讓你的睡眠世界重新找到平衡。


    願原力與你同在。

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