失眠與睡眠 – 我們為什麼會想睡覺？

第一股原力：恆定機制 – 睡意的來源

身體的恆定系統，就像掌控我們吃飯、喝水需求那雙『無形的手』，同時它也掌控著我們每天的睡眠總量。如同食量，吃飽了食慾會下降，消化代謝後會想吃東西。

而睡眠也一樣，睡飽了就睡不著，睡眠不足時，『睡意』會悄悄襲來，恆定機制就像是『每天定量』的概念。

除此之外，也和『睡眠品質』相關。如果前一天的淺睡多、深度睡眠少，睡意沒有得到足夠的滿足，『睡意會累積』到下一次的睡眠。

換句話說，我們可以用『睡眠債』來解釋這個概念，債欠多了還是要還的。熬夜後的下一晚，總是比較容易入睡。

可是，為什麼就算前一天熬夜沒睡，隔天有時也翻來覆去睡不著呢？這就要提到下一股原力–清醒系統。


第二股原力：清醒系統 – 清醒的來源

這個系統掌管的是『清醒』，也就是『壓抑睡意』的能力。我們的老祖先在大自然中生存，面臨許多危險的掠食者，演化而來的『清醒系統』，讓我們在休息睡眠時，壓抑睡意、保持警覺、覺察危險。

如今我們已經離開叢林，過往的各種危險，被現代生活的壓力、焦慮和人際衝突取代，加上噪音與光線的干擾，所以清醒系統依舊活潑旺盛，睡意經常被壓抑。

不過也有一個疑問，有時因為打麻將或做報告，熬夜整夜沒睡，上半夜常哈欠連連，可以用恆定機制的睡意來解釋，但是過了一個時間（常常是在四、五點之後），睡意會突然全消而精神奕奕，這是因為清醒系統太旺盛造成的嗎？

答案是否定的，這是因為第三股原力— 生理時鐘所造成。


第三股原力：生理時鐘 – 睡與醒的時間表

這是一個讓我們『在固定的時間想睡，在固定的時間醒來』的循環機制，生理時鐘受到睡眠賀爾蒙『褪黑激素』的影響，呈現循環的時間表（如同循環巴士時間表），不受之前的睡眠總量或是清醒系統旺盛與否的影響。

褪黑激素約在平時上床時間之前（約九點左右）開始慢慢升高，作用最強時間約在半夜三點前後，那時也是我們體溫最低的時刻，自此褪黑激素開始下降，壓力賀爾蒙『可體松』開始逐漸分泌，我們便慢慢進入清醒的狀態，這就是熬夜過一個時間後，睡意消退的原因。

所以生理時鐘是一種『定時』的概念，不受第一股原力（定量的恆定系統）的影響。簡言之，睡眠賀爾蒙『褪黑激素』與壓力賀爾蒙『可體松』的循環分泌，是形成生理時鐘的主因。

睡眠三原力失衡，我們就會睡不好

想要好好睡，可以簡單用一句話來總結：在該睡的時間（生理時鐘）累積足夠的睡意（恆定機制），並減少外在或內在的干擾（清醒系統）。

三股力量之中如果有其中一股失調，清醒與睡眠的平衡就會被破壞，我們就會睡不著或睡不好，就如同三腳桌壞了一隻腳，搖搖欲墜。

想要睡得好，一個不能少

輪三班制的護理師，或是工廠經常日夜輪調的作業員，因為無法在固定的時間上床，『生理時鐘』長期無法與『恆定系統』配合，即使睡意很強（恆定系統穩定），也沒有外界的干擾或內在的焦慮（清醒系統不強），但是因為無法在該睡的時間釋放睡意，能上床時睡意又悄悄消失，睡不好變成常態，長期下來就真的成為『失眠症』了。

工作壓力大的上班族，即使沒有輪夜班，也常常失眠，這是因為『清醒系統』太旺盛。上班族白天勞心勞力，照理說到了晚上睡意應該很強才對，而且也沒有刻意熬夜或輪夜班（生理時鐘穩定），為什麼也會常常翻來覆去睡不著？典型的情況是身體好累，腦子卻很清楚睡不著。這是因為不知不覺地想著隔天的公事，焦慮感蠢蠢欲動，所以身體便強迫我們保持警覺（清醒系統旺盛）。

有些人喜歡在假日補眠，甚至睡到下午才睡眼惺忪地起來吃下午茶，因為已經睡飽了，睡眠的驅動力（睡意）到了晚上的上床時間就不夠了，所以在床上就翻來覆去無法入睡。這是因為白天睡飽了，『定量』的恆定系統無法製造『足夠的睡意』，即使生理時鐘正常（褪黑激素正常分泌），也沒有清醒系統的干擾（沒有家事、公事、環境的干擾），也會睡不著。


當原力獲得覺醒，睡眠將回歸平衡

我們會想睡覺，是來自於身體『睡眠三原力的平衡』：

1. 定量的恆定系統：累積足夠的睡意

2. 活躍的清醒系統：減少睡意的干擾

3. 定時的生理時鐘：定時上床與起床


而『失眠』便是上述三種機制失去平衡的結果。

『失眠』的臨床定義是比較主觀的，一般來說，可以簡述成以下五點：

1. 入睡前躺床的時間超過半個小時，或

2. 半夜醒來的時間超過半個小時，或

3. 醒過來後沒有睡飽的感覺

4. 以上三症狀，一週發生三次以上

5. 必須『明顯影響白天正常的活動』

如果你出現了失眠的症狀，請好好檢查一下你的睡眠三原力，看看是不是能找到平衡原力的方法，讓你的睡眠世界重新找到平衡。


願原力與你同在。