• 2018年1月19日 星期五

    游泳好處多,運動傷害要留意


    游泳帶來的好處遠超過你的想像

    游泳對身體有益,很多人都知道,但究竟有哪些好處呢?之前英國醫學期刊網誌有篇文章提出游泳有很多優點,並列舉出來給我們參考,游泳不僅對於成人的體能、心肺功能有助益,對老人以及小孩也有許多好處:

    ● 游泳降低老人早期死亡風險

    ● 游泳幫助孩子的技能發展更快

    ● 游泳和水中活動是安全,符合成本效益且可行的運動方式

    最近有研究提到,除了早期死亡風險外,游泳也可以降低41%由心臟與中風造成的死亡風險,定期的游泳幫助老年人保持身心健康,擁有更長壽的人生。重要的是,學習游泳讓小孩更快地發展身體技能、認知和社交能力。

    這個研究讓探討游泳與其他老化疾病(例如失智症)的議題也受到關注。公衛議題一直是英國長期重視的焦點,他們也提出如果推動游泳相關政策,可能不只改善病人的健康,也可降低長期照護的費用。

    雖然游泳仍有需要注意的地方,例如游泳池的跌倒風險、周遭水域安全、水質與呼吸道過敏的議題、以及游泳造成的運動傷害等,但游泳在現今仍是一個值得我們大力提倡的運動方式!


    水中活動有助於改善骨骼關節疾病

    目前水中活動對於改善疾病的相關研究,最多仍是在於骨骼系統疾病為主,在復健教科書裡面(Delisa's physical medicine and rehabilitation 5th)有專門章節介紹水中復健。

    有不少研究證實透過水中活動的訓練,可以改善退化性關節炎病患的運動功能、減少關節疼痛、增進生活品質,甚至在肌纖維疼痛、風濕性關節炎、紅斑性狼瘡的關節炎也有類似效益。

    水中活動是個低衝擊性的運動,並且浮力降低身體承重,原本對於脊椎或下肢關節需要負擔的重量,也因為浮力而減輕。

    有研究指出透過中強度的水中訓練,可以顯著改善病人的股四頭肌肌力,也有研究發現透過水中訓練可以改善病人的心肺耐力、關節活動度,進而提升生活的獨立自主性,另有研究指出經過六週的水中活動訓練可以降低病人的跌倒風險。

    水中訓練對於關節炎相關病患而言,是個順從性高、效應明顯並且花費不高的運動與治療方式。


    脊椎傷害也適合水中訓練

    除了四肢關節炎的病患外,脊椎的傷害是另一個適合水中訓練的病人族群,相較於陸地上的訓練,水中訓練可以減少脊椎承重的狀況,水中環境的阻力也可以減少身體快速移動所造成的受傷風險,對於脊椎及周邊關節動作控制的掌握度更好。

    水中訓練是種動態的脊椎訓練方式,不管是頸椎、胸椎到腰椎都可以透過不同的方式達到訓練核心穩定的目的,可以改善肌力、耐力、心肺耐力以及動作控制能力。

    除了脊椎骨骼受傷的病患外,對於多發性硬化症、小兒麻痺晚期以及脊神經損傷的病患也有相關研究。

    多發性硬化症病患因為疾病容易受溫度影響,所以建議泳池的溫度要維持在攝氏25-28度就好,太高不適合多發性硬化症的病患,相反的,脊神經損傷的病患因為缺乏體溫調整機制,所以建議泳池水溫要以接近體溫的攝氏35-37度較適合,而其他一般病患大多適合攝氏28-35度的水溫做訓練。

    目前較少研究有討論到下背痛相關族群、水中訓練強度及模式、長期預後等問題,這些都是未來研究可以持續努力的方向。


    游泳也有運動傷害?你無法忽視的游泳肩

    游泳者特別依賴有力的上肢在水中推進,成功的游泳者通常具有一些特徵:較大的上肢與軀幹的中段肌肉群,身高與下肢瘦長,肩膀寬大,手的面積大。自由式與仰式通常會有較高較重的身材,而蛙式選手通常較矮。

    游泳選手相對於其他運動而言,急性受傷的比率不高,但長久累積下來的運動傷害仍需要注意,根據美國國家大學體育學會統計,女生游泳運動員受傷的機率比男生高出58%!

    另外也發現新手運動員受傷機率比資深的高,非自由式訓練選手受傷機率比自由式高,大多數的受傷都與訓練過程有關。 

    根據研究,肩痛是游泳選手最常見的肌肉骨骼疾病,盛行率大約40-91%,肩膀因為在上肢的推進過程中佔主導地位,需要的活動範圍接近肩膀的極限,所以游泳肩的狀況在任一泳姿的選手都值得注意。


    為什麼會有游泳肩?

    肩膀是一個活動度很大的關節,需要穩定的肩胛骨為基礎,和同步協調的肌肉力量來穩定,穩定性取決於靜態的穩定構造(肩關節盂唇和周邊韌帶)以及動態的穩定構造(肩部的旋轉肌群和肩胛肌)。

    肩關節鬆弛可能會對動態的穩定構造產生過度依賴,最終會造成不穩定的肩關節跟和肩膀疼痛,肌肉疲勞會造成力量失衡,產生動態不穩定的肩痛。

    會造成游泳肩的因素可分為外在或內在因素,外在因素包括:突然增加的訓練量、輔助的陸地訓練計畫不足、游泳的方法錯誤等。

    內在因素包括過度的關節鬆弛、姿勢不當、胸椎駝背、核心強度不足、肩胛骨運動不良、肩膀內旋不足、肩部旋轉肌群不平衡、旋轉肌群或胸大肌的柔軟性差。

    肩胛骨運動不良常伴隨著肩胛骨前傾的狀況,使得肩胛骨被伸展且肌力減弱,常有圓肩與頭前傾的狀況,側面看起來像烏龜的背與頭。

    有91%的年輕游泳選手肩膀疼痛與棘上肌肌腱病變有關,通常做理學檢查(impingement test)時會有陽性發現,整個自由式的划水過程中,不同階段會對不同構造造成撞擊

    ● 入水期:關節囊前面、後上關節唇

    ● 推水後期:棘上肌肌腱

    ● 恢復期:肩峰下滑囊、棘上肌、以及後上肩關節唇


    游泳肩該如何治療?

    游泳肩的治療主要在減少肩峰下滑液囊和前肩峰下的壓迫,以及任何會引起關節盂唇和關節囊夾擊的狀況。

    主要可分為三個部分:肌力強化、伸展、以及泳池中的姿勢修正

    1. 肌力強化包括:旋轉肌群(棘上肌、棘下肌、肩胛下肌與小圓肌)和肩胛骨穩定肌群:前鋸肌、肩胛骨後縮的肌群(下斜方肌與菱形肌)、肩胛下肌

    2. 伸展動作加強:旋轉肌群後側肌肉棘下肌與小圓肌、肩胛骨穩定肌群、胸大肌、胸小肌

    3. 姿勢修正包括:增加身體旋轉狀況、入水的角度增加(像蝶式一樣較外側,避免太靠近中線)、入水時的手和前臂避免過度內轉、建議雙邊換氣等


    誰需要考慮手術治療游泳肩?

    只有那些經過保守治療後,仍繼續疼痛的游泳者才考慮手術。手術包括肩峰下切除術,旋轉肌群的清創或修復,關節唇修復或清創術,冠狀動脈韌帶切除術和遠端鎖骨切除術等。

    了解造成的病因與病理狀況後,才選擇適當的手術方式。根據統計,游泳選手在術後可以回復到跟之前一樣具有競爭狀況的比率約20%至56%。


    什麼是蛙腳膝?

    蛙式是最好入門的泳姿,很多成年才開始學游泳的人,都是從蛙式入門,如果在游泳池裡仔細觀察,你會發現每個人的蛙式都不一樣,光是踢腳的姿勢就有大蛙小蛙之分,但不管什麼蛙,都可能會造成運動傷害。

    蛙式泳者的膝蓋通常會有內側或前側的疼痛,潛在的病因包括復發性內側副韌帶、髕股疼痛症候群、髕骨肌腱病變、內側滑囊炎、大腿內收肌群拉傷等。疼痛通常起因於蛙式踢腿時,外翻動作對膝蓋所造成的負擔,導致膝蓋內側受到牽引與側邊受到壓迫。

    根據研究,蛙腿的髖關節適合外展角度約37-42度,踢腿所造成的疼痛,取決於收腿時髖關節外展的角度和腳踝蹠屈、外轉的角度,這些會造成內側副韌帶的疼痛,另外髖關節外展角度較大,也和髕骨內側疼痛有關。


    為什麼會有蛙腳膝?

    蛙腳膝的治療需要先有明確的診斷跟了解促成因素,有研究指出,針對無症狀的蛙式菁英選手作核磁共振檢查,仍有部分異常的發現。

    目前造成的原因,可分為外在與內在的病因:

    外在因素包括:訓練年限、年紀、競賽強度、踢腿技術錯誤(髖關節外展角度太大或太小、踝關節蹠屈、外轉角度錯誤)

    內在病因包括:髕骨與膝關節的穩定度、髂脛束症候群、膝蓋內半月板病變、Osgood-Schlatter's disease、Sinding-Larsen-Johansson disease等


    蛙腳膝要如何避免與治療?

    目前針對這樣的狀況,訓練時建議採取逐漸增量的方式,增加訓練強度,加強下肢與核心肌肉的訓練,並且避免錯誤的蛙式踢腿,另外加強髖關節與大腿後側肌群的伸展,矯正姿勢避免再次發生。

    復健治療的部分會針對發炎的病灶處理,給予適合的超音波治療或電療,或針對較嚴重的部位給予注射治療,改善膝蓋疼痛增加穩定度。

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